Leszek Prawie.PRO
Leszek Prawie.PRO
Podstawy: Jak zacząć jeździć na rowerze i biegać? Postanowienia noworoczne i odchudzanie (5)
/

Pora postawić pierwsze kroki. Mówię jak zacząć dzień po dniu. Jak wytrwać w tak zwanych postanowieniach, aby nie były jedynie „postanowieniami noworocznymi”.

Chcesz wesprzeć moją działalność? Możesz to zrobić wybierając moją odzież made in Poland na https://prawie.pro. Obserwuj mnie również na Instagramie: https://www.instagram.com/prawie_pro

Cześć.

Tutaj Leszek.

Dzisiaj kolejna, eksperymentalna część mojego podcastu, który wyjątkowo, eksperymentalnie również, publikuję na You Tubie, ale w formie publicznej i widzicie ten materiał Wszyscy, także na liście subskrypcji. Chcę sprawdzić Wasze reakcje, ponieważ pojawiło się dużo sugestii, żeby nie publikować tego tylko w formie ukrytego wideo na play liście podcast, ale także podzielić się tym wszystkim z szerszą publicznością. Szersza publiczność ma również dostęp do tego wszystkiego, o czym teraz mówię, poprzez iTunes, poprzez podcasty Spotify, właściwie na wszystkich platformach gdzie wpiszecie „Leszek jednoślad.pl” tam mnie znajdziecie.

Dzisiaj o stawianiu absolutnie pierwszych kroków, zaraz potem jak postanowimy przejść na tę sportową stronę życia. Wiele osób, właśnie teraz zastanawia się nad postanowieniami noworocznymi, bez względu na to, czy to będzie postanowienie związane z 1 grudnia czy z 1 stycznia, to absolutnie nie ma żadnego znaczenia, to musimy wiedzieć, tak naprawdę, jakich błędów nie popełniać. Tak naprawdę to nagranie powinno się nazywać; „jakie błędy ja popełniałem i czego nie róbcie, żebyście sobie nie zrobili, na samym początku krzywdy”.

Kwestia absolutnie nr 1 to jest zdroworozsądkowość i to jest opanowywanie emocji, bo mamy ten karnet, czy kupiliśmy te buty do biegania, albo nawet ich nie kupiliśmy i dochodzimy do wniosku: OK, dzisiaj zrobię dwa kilometry – no nie. Jeżeli ostatnio biegałeś/ biegałaś w liceum 15 czy 20 lat temu, a nawet 5 lat temu, to uwierz mi, że nawet przebiegnięcie 1 km na następny dzień będzie bolesne i ciężko będzie wstać z łóżka, wszystkie mięśnie będą sprawiały wrażenie jakby były napięte jak struna. Mówi się, że to są tzw. „ zakwasy”, ale to nie są zakwasy. Sporo jest osób, które dochodzą do wniosku, OK, to ja zrobię 5 km i zobaczę, czy będę w stanie. Na następny dzień, uwierzcie mi, że będzie masakra, już nie mówiąc o tym, że w trakcie takiego pierwszego biegu można się uszkodzić. Jednakże, najczęściej dochodzi do takiej sytuacji, że faktycznie zachowujemy ten progres: 1 dnia – 1 km, 2 dnia – 2 km, 3 dnia – 3 km, ale ten gradient jest zbyt wysoki. Zrób 1 dnia – 1 km, odpocznij sobie 1 – 2 dni, zobacz jak zareagują Twoje nogi i potem dopiero zwiększaj ten dystans, ale nie o kilometr, ale o 200 metrów. To, co jest też ważne, to obserwowanie swoich nóg i swojego ciała, w jaki sposób ono podlega tej adaptacji, zwłaszcza, jeżeli ważymy dużo więcej niż powinniśmy, to dwukrotnie powinniśmy uważać na stawy, ścięgna, bo tutaj obciążenia będą dużo większe.

To samo, wbrew pozorom, tyczy się nie tylko biegania, ale również roweru. Zwłaszcza osoby początkujące, także posiadające nadwagę, będą narzekały w pierwszej kolejności, na tyłek, ale to nie będzie wina złej wkładki, to nie będzie wina złego siodełka, czy też nieprawidłowo ustawionej pozycji. Tyłek na początku będzie boleć – zawsze i każdego, po bardzo długiej przerwie, nawet po półrocznej przerwie. Na nowo nasze pośladki będą musiały się zaadoptować. To też są mięśnie, które są kompresowane, to też są tkanki, które muszą się do tego wszystkiego zaadoptować, do tej dosyć nietypowej pozycji i także do tego, że cała masa spoczywa na dość niewielkiej powierzchni. Mi, tak naprawdę, ważąc powyżej 100 kg, ponad 6 miesięcy zajęło zaadoptowanie się do siodełka. W międzyczasie niepotrzebnie eksperymentowałem z różnymi siodełkami, niepotrzebnie wydawałem pieniądze, czy to na kupowanie, czy to też na testowanie różnych siodeł, które sobie wypożyczałem – to jest też ważne; nie kupować, a wypożyczać. Jednakże nadrzędna jest, w tym przypadku, cierpliwość. Z dnia na dzień nie da się, po prostu, wsiąść na rower i godzinę na nim jeździć, bo to też, na następny dzień będzie bolesne. Będzie bolesne także tu i teraz, choćby ze względu na tyłek, także ze względu na kręgosłup i to nie jest tak, wiele osób zresztą tak mówi: że rower, czy też bieganie nie jest dla mnie, bo wczoraj próbowałem pierwszy raz pobiegać i coś mnie boli – będzie boleć. Tego się absolutnie, moim zdaniem, nie da uniknąć i to co jest najważniejsze, to właśnie cierpliwość, a kwestia nr 2 to jest studzenie emocji, tak żeby ten progres nie był szybki.

Nawet jeżeli początek jakoś przetrwamy bez kontuzji, to jeżeli w międzyczasie, jako beginerzy nie damy sobie odpowiednio dużo regeneracji, to będzie to wyglądało w taki sposób, że zmierzymy się nagle ze ścianą. To może być kontuzja typowa dla kolarza początkującego, czyli, na przykład, kompresja stawu kolanowego poprzez rzepkę, to na skutek, przykładowo, zbyt dużego napięcia czy też stanu zapalnego w mięśniu czworogłowym. Sporo osób cierpi także z Achillesem w trakcie początkowych kilometrów na rowerze. To samo tyczy się biegania, jest tzw. syndrom nagłego maratończyka, gdzie też dochodzi do różnego rodzaju patologii, które są związane z brakiem odpowiedniej regeneracji mięśni, brakiem regeneracji tej aktywnej, w postaci rolowania się, czy też masażu, rozciągania. To wszystko dodatkowo pretenduje nas do tego, żeby się zrazić, po prostu. Ja na początku też miałem ten problem, że byłem zapalonym nagłym maratończykiem, czy też zapalonym nagłym pływakiem, kolarzem i nagle okazywało się, że jeżeli nasza głowa nie chce robić sobie przerwy, to na organizm zaczyna nas do tego zmuszać w sposób fizyczny i dosyć brutalny. Dlatego, jeżeli chcecie uniknąć kontuzji, to pamiętajcie o tym, żeby na początku dbać o tę regenerację. Jeżeli mamy postanowienie noworoczne czy postanowienie grudniowe, jakiekolwiek z jakiegokolwiek innego powodu, to nie znaczy, że musimy ten sport uprawiać codziennie. Uprawiajmy go na razie 3 razy w tygodniu. Zwłaszcza na początku róbmy sobie długie przerwy i potem dopiero dokładajmy sobie objętości, czasu treningowego, czy też obciążenia.

To samo tyczy się mnie. Mówiłem Wam o tym, że uprawiam sport od ponad 6 lat i właśnie gdzieś, mniej więcej, te kilka lat temu miało miejsce moje pierwsze zderzenie się z klubem fitness, gdzie to myślałem, że ta cała adaptacja będzie miała miejsce, dużo wcześniej, jednak dzisiaj też trafiam na różnego rodzaju ćwiczenia, chociażby, bardzo strome podbiegi, gdzie na następny dzień cierpię. Wiem, że zwiększyłem obciążenie na tyle, że mają prawo, na następny dzień, boleć mnie łydki, jeżeli tego nie rozmasuję, jeżeli tego nie zregeneruję, to znowu będę miął do czynienia z jakąś kontuzją, która objawi się, chociażby, bólem podczas biegania. Jeżeli to także zaniedbam to doprowadzę się do takiego stanu, że będę musiał zrobić, przykładowo, miesięczną czy dwumiesięczną albo półroczną przerwę od biegania. Też miałem z tym do czynienia, zwłaszcza na początku triathlonu, gdzie to nie dbałem o odpowiednią regenerację, a regeneracja, to jest zarówno zupełny odpoczynek, regeneracja to jest też rozciąganie się, regeneracja to jest rolowanie się oraz przeznaczenie tych 100 – 120 zł na wizytę kontrolną u fizjoterapeuty. Można pójść sobie do takiego fizjoterapeuty, żeby Was obadał, żeby Was pomacał, żeby wskazał Wam ćwiczenia takie, które możemy robić zapobiegawczo albo, które możemy robić po to, żeby szybciej osiągnąć dosyć fajną formę.

To są najważniejsze wskazówki, które Wam chciałem przekazać zaraz na samym początku. To wszystko o czym mówię to są błędy, które ja mam na swoim sumieniu. To co Wam mogę jeszcze serdecznie polecić, to oprócz oczywiście rozciągania i rolowania się – zmiana swoich nawyków codziennych, czyli wiązanie butów na prostych kolanach, dzięki czemu od razu wiecie jaki macie zakres ruchomości w mięśniu dwugłowym tylnym, pośladkach, czy też w łydkach. Jeżeli nie jesteście w stanie dosięgnąć do kostek na prostych kolanach, to się rozciągajcie i wałkujcie aż do skutku i zwłaszcza po dosyć ciężkim treningu, warto jest się trochę pomacać, bez względu na to, czy będzie to butelka, czy będzie to wałek, czy będzie to elektrostymulacja, czy też masaż, jeżeli ktoś z Was ma czas i ma pieniądze, to też jest czasami warto wybrać się do masażysty.

Oczywiście te wszystkie problemy, będą bardzo szybko znikały i bardzo szybko zobaczycie poprawę formy, wydolność siły mięśniowej, że nagle okazuje się, że zamiast 8 km/h biegacie 13 km/h, że nie robicie 2 km tylko 5, ale tego nie da się zrobić w miesiąc i w dwa, tego progresu. To będzie pół roku, to będzie niekiedy rok, w zależności też od naszej masy własnej.

To, co jest jeszcze istotne dla początkujących to świadomość, że 20 min. biegania dziennie Was nie odchudzi, niestety. Zaryzykuję nawet stwierdzenie, że bieganie codziennie 10 km Was nie odchudzi w sytuacji, kiedy nie zmienimy swoich nawyków żywieniowych. Wiem o tym doskonale, ponieważ ja miałem w swoim życiu taki etap, że tak robiłem; biegałem dziennie po 5 km i nie chudłem, bo nie wdrożyłem odpowiedniej diety. Chodziłem na basen 5 razy w tygodniu, za każdym razem przepływałem w 47 min. 2 km – nie chudłem, bo nadal nie wdrożyłem diety. Dopiero wtedy, kiedy postanowiłem się zastanowić nad tym, co i w jakich ilościach jem, wtedy zauważyłem bardzo szybkie rezultaty, także na swojej wadze, i w pół roku schudłem, przykładowo, 20 kg. Sport, dieta, czytanie etykiet, sprawdzanie ilości kalorii. To co będzie bardzo pomocne, to notowanie tego co jemy i notowanie, ile to ma kalorii i liczenie sobie każdej jednej aktywności i każdego jednego posiłku i generowanie deficytu, naprawdę.

Spora część ludzi, którzy mają postanowienia noworoczne i przychodzą do klubu fitness, myślą też, że schudną od sztangi, albo od innych maszyn, które służą do ćwiczenia siły. Ćwiczenie siły jest dosyć istotne, jeżeli chcemy kształtować sylwetkę, ale bez aerobów, niestety się nie obędzie. To jest dosyć sporym błędem zwłaszcza na początku. Jeżeli walczymy o utratę kilogramów, to pamiętajcie o tym, że kalorie spalamy wraz z potem. To tętno musi być wysokie. Musimy pocić się jak pies. Przyjście, pomachanie sztangą czy jakimś ciężarem, albo praca na jakiejś maszynie nie sprawia, że spalamy kalorie. Spalamy oczywiście, ale tu nie o to chodzi. Tu chodzi o długotrwały wysiłek w dosyć wysokiej strefie tętna. Jedni będą mówili, że to jest strefa fat burn, czyli właśnie typowo tlenowa, inni będą mówili, że można trenować przy nieco wyższym tętnie. Tak naprawdę to nie ma znaczenia, z mojego punktu widzenia, absolutnie, czy będziemy ćwiczyć przy 110 czy przy 150 swojego tętna, ponieważ ja wychodzę z założenia, że najważniejszy jest po prostu bilans kaloryczny. To jest absolutnie najistotniejsza rzecz, w sytuacji, kiedy zaczynamy, to właśnie liczenie tych kalorii, a w której strefie my spalamy ten tłuszcz jest już kwestią drugorzędną, bo tak czy siak, mając deficyt, schudniemy i tak czy siak, bez względu na to, czy będziemy biegać przez 20 czy 40 min. schudniemy, jeżeli wdrożymy odpowiednią dietę i nadal będziemy generować deficyt kaloryczny.

Wiecie, dlaczego Wam to mówię? Dlatego, ponieważ sporo trenerów, na przykład, personalnych na siłowniach, mówi Wam o tym, że powinniście biegać, przykładowo, powyżej 20 min., bo dopiero po 20 min. nasz organizm zaczyna czerpać energię nie z glikogenu, nie z żołądka tylko z rezerw tłuszczu pod skórą. To jest prawda, ale co z tego, że będziemy spalać podskórny tłuszcz, jeżeli nie będziemy mieli wdrożonej odpowiedniej diety, czy nie będziemy mieli deficytu kalorycznego. To jest absolutnie najważniejsze. Nie ma znaczenia, że 500 kcal będziemy spalać w strefie tlenowej czy beztlenowej, z mojego, absolutnie subiektywnego punktu widzenia. Ja schudłem 40 kg nie zważając na swoje tętno, przy czym, ja Wam przyznam szczerze, że ja lubię dosyć wysokie tętno i lubię balansować gdzieś na granicy swojego progu mleczanowego, czyli granicy tętna, przy której jestem w stanie, przez bardzo długi czas przebywać nie zakwaszając się, nie wchodząc w tzw. trupa.

To są kwestie absolutnie najbardziej istotne, które podsumuję:

Nr 1 – początkowo bardzo spokojnie, zwiększamy objętości i trudność, czy też obciążenie, bardzo stopniowo i słuchamy swojego organizmu, jeżeli pojawia się ból, zawsze przerywamy aktywność. Jeżeli on nam towarzyszy nam następnego dnia to decydujemy się na regenerację, albo też aktywną regenerację, przy użyciu różnych narzędzi, albo, po prostu, rozciągając się. W Internecie jest mnóstwo turtoriali w jaki sposób to robić.

Nr 2 – na początku, zwłaszcza w przypadku nadwagi, jesteśmy mega narażeni na różnego rodzaju kontuzje.

Nr 3 – bólu nie unikniemy, on się pojawi, ale warto słuchać swojego organizmu i być rozsądnym. Jeden ból będzie związany z bieżącą adaptacją typu tyłek bolący podczas jazdy na rowerze, inny ból będzie związany z nadmiernym napięciem poszczególnych pasm, czy też poszczególnych mięśni i możemy zapobiegać właśnie temu bólowi w trakcie wysiłku, wcześniej w odpowiedni sposób się rozgrzewając, a jeszcze wcześniej w odpowiedni sposób ćwicząc; między innymi rozciągając się. Normalną rzeczą jest, że zwiększając trudność naszych ćwiczeń, na następny dzień będziemy czuć to w nogach, ale jeżeli zaczynamy odczuwać ostry ból w trakcie jazdy na rowerze, czy w trakcie biegania, czy też pływania, to zastanawiałbym się, czy jest oby sens dzisiaj to, co mamy w planach, kończyć.

Nr 4 – to jest zachowanie bilansu kalorycznego, jeżeli chcemy zredukować. Najważniejsze jest to, żeby mądrze jeść, i żeby na co dzień notować to co jemy – to jest niezwykle motywujące i też na m otwiera bardzo szeroko oczy, kiedy zobaczymy, że 100 g herbatników to jest ponad 500 kcal, a 500 kcal, w przypadku różnych ludzi, to może być na przykład od 40 min. do godziny biegania. Czy warto zjeść te herbatniki? Wtedy 3 razy się zastanowimy i wtedy też 5 razy będziemy się zastanawiać nad porcjami, jakie dziennie przyjmujemy, dlatego tak istotne jest posiadanie również wagi kuchennej, żebyśmy mieli świadomość, czego, co i ile jemy i ile to wszystko ma kalorii.

To chyba będzie na tyle dzisiaj w ramach kolejnego eksperymentalnego podcastu. Zachęcam Was także do tego żeby zajrzeć na Instagrama; rowery.jednoślad.pl. Dajcie znak w komentarzu czy dobrym pomysłem jest upublicznianie tego również na You Tubie, w tej formie.

Cześć.

Prawie.PRO Made in Poland

297,00 
339,99 
259,99 
-9%
299,00 
-6%
299,99 
49,99 
97,99 

YouTube Prawie.PROWszystie filmy

Leszek Prawie.PRO
Leszek Prawie.PRO
Podstawy: Jak zacząć jeździć na rowerze i biegać? Postanowienia noworoczne i odchudzanie (5)
/

Poznaj kolekcję Prawie.PRO

Przeczytaj również:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.