Godzina na trenażerze vs na szosie. Co naprawdę dzieje się z Twoim ciałem? (ft. Naukowy Bełkot) (120)

Leszek Prawie.PRO

Godzina na trenażerze vs na szosie. Co naprawdę dzieje się z Twoim ciałem? (ft. Naukowy Bełkot) (120)

00:00 / 32:00

Chcesz mnie wesprzeć? 🛍 Kup sobie coś na Prawie.PRO: https://prawie.pro/pc/sklep/
📸 Mój Instagram: https://www.instagram.com/prawie_pro/
📸 Facebook: https://www.facebook.com/leszekprawiepro

Cześć, tutaj Leszek! W tym odcinku usiadłem do rozmowy z Dawidem Myśliwcem, twórcą kanału „Uwaga! Naukowy Bełkot”, a prywatnie zapalonym kolarzem szosowym, żeby wziąć pod naukowy mikroskop temat, który każdej jesieni i zimy powraca jak bumerang: trenażer kontra szosa. Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego godzina kręcenia w czterech ścianach potrafi wycisnąć z człowieka siódme poty i boli zupełnie inaczej niż dokładnie ta sama średnia moc wykręcona na otwartej drodze?

Zacznijmy od tego, jak rozkłada się sam wysiłek. Kiedy wsiadasz na trenażer i włączasz tryb ERG, nie musisz sam pilnować, żeby moc była stabilna – elektronika trzyma Cię za gardło. Na zewnątrz, jeśli założysz sobie, że chcesz przejechać godzinę ze średnią mocą 250 W, wysiłek rozkłada się zupełnie inaczej. Na szosie zawsze trafisz na lekki zjazd, na którym skończy Ci się kaseta, wejdziesz w zakręt, w którym przestaniesz pedałować, dojedziesz do skrzyżowania albo schowasz się na moment na kole. Trenażer wymusza na Tobie stuprocentowe, nieprzerwane pedałowanie – nie masz tam nawet półsekundowego „czołgu”, w którym odpuszczasz nacisk na pedały.

W badaniach naukowych widać to czarno na białym, kiedy spojrzymy na odchylenie standardowe mocy. Średnią 10 można przecież wyciągnąć z liczb 9 i 11 albo z 20 i 0. Kiedy kolarzom polecono utrzymać tę samą średnią moc na trenażerze oraz na szosie, odchylenie standardowe na zewnątrz okazało się aż dwukrotnie większe! Żeby nadrobić sekundy, w których nie kręcisz na zakrętach czy zjazdach, na szosie musisz co chwilę depnąć znacznie mocniej. Z kolei na trenażerze rozkład mocy jest do bólu jednorodny i monotonny. Dzięki temu porównywalną pracę treningową wykonujesz w domu szybciej i bardziej skondensowanie – odpada czas na ubieranie kolejnych warstw, wyjazd z miasta, światła i koncentrację na ruchu drogowym. Wsiadasz, odpalasz audiobooka albo film, na który żona nie dała się namówić od pół roku, i robisz czystą robotę. Nawet test FTP – czy to klasyczny 20-minutowy, czy rampa – dużo łatwiej przeprowadzić w zamkniętym pokoju niż szukać podjazdu pod Alpe d’Huez bez skrzyżowań pod domem.

Druga -10%

Podkoszulka Potówka z Długim Rękawem Prawie.PRO 200W

199,50 zł

Idealne także na trenażer

Spodenki kolarskie męskie Prawie.PRO 300W. Czarne

399,99 zł

Kurtka kolarska, biegowa Prawie.PRO SKIN Unisex

334,99 zł

Drugim gigantycznym czynnikiem, który odróżnia jazdę w pokoju od szosy, jest termoregulacja i to, co dzieje się z naszym tętnem. Często pytacie: „Po co mi wiatrak w czterech ścianach, skoro na zewnątrz czasami w ogóle nie wieje?”. Jak słusznie przypomina Dawid – wszystko jest względne! Kiedy jedziesz na szosie z prędkością 30–40 km/h, a nawet kiedy wspinasz się na przełęcz z prędkością 11 km/h, cały czas przemieszczasz się względem cząsteczek powietrza, które obmywają Twoją skórę i odbierają ciepło poprzez parowanie potu. W pokoju stoisz w miejscu, a wokół Ciebie błyskawicznie rośnie temperatura i wilgotność.

W efekcie przy tej samej mocy tętno w pomieszczeniu bez porządnego nawiewu potrafi być o 10–15 uderzeń na minutę wyższe. Dlaczego? Bo układ krążenia i tętno odpowiadają na dwie potrzeby jednocześnie: dostarczają tlen do pracujących mięśni nóg oraz transportują ciepło z wnętrza ciała pod skórę, żeby nas schłodzić. Gdy brakuje chłodzenia, ogromna część krwi zamiast napędzać czworogłowe uda, krąży szeroko pod skórą na rękach i twarzy, walcząc z przegrzaniem. Badania pokazują wprost: odpalenie mocnego wentylatora (albo dwóch) potrafi dołożyć od kilku do nawet kilkunastu procent mocy przy dokładnie tym samym odczuciu zmęczenia! Bez wiatraka nie robisz czystego treningu pod waty, tylko adaptację cieplną. U mnie dochodzi do tego ogromna potliwość wysiłkowa – podczas półtoragodzinnego wirtualnego podjazdu pod Mont Ventoux, kiedy zapomniałem otworzyć okno, straciłem na wadze aż 3,5 kilograma samej wody (ważąc się przed i po w tych samych suchych ciuchach!). Na trenażerze jeszcze łatwiej niż na szosie doprowadzić się do głębokiego odwodnienia, bo gdy wentylator zdmuchuje pot na bieżąco, nie czujesz, jak bardzo jesteś zgrzany, a zadyszka sprawia, że odkładasz sięgnięcie po bidon „na szczyt podjazdu”.

A skoro o watach mowa – Dawid podzielił się też świetnym eksperymentem ze swojego roweru. Przez całe lato miał wrażenie, że utrzymanie 260 W na trenażerze przychodzi mu ze znacznie większym trudem niż 260 W znormalizowanej mocy z dwóch godzin na szosie. Kiedy przekręcił swoje pedały z pomiarem mocy bezpośrednio do roweru stojącego na trenażerze, przy 300 W różnica między pomiarem w pedałach a pomiarem w kole zamachowym trenażera wyniosła aż 19 watów! Trenażer mierzy moc na samym końcu łańcucha kinematycznego – za zębatkami, łańcuchem, przekosami i łożyskami. Jeśli dodamy do tego straty na napędzie oraz dopuszczalne tolerancje kalibracji obu czujników, nagle okazuje się, że kręcąc „trenażerowe” waty z planu rozpisanego pod pomiar w korbie czy pedałach, fundujesz sobie o kilkanaście watów cięższy trening.

Książka “Prawie PRO Wygraj Siebie” z dedykacją

64,99 zł

Druga -15%

Kolarska Kawa Ziarnista ONAIR 600W Speciality 1KG Świeżo Palona

129,59 zł

Bluza Hoodie Prawie.PRO Casual PrimaLoft Unisex

274,99 zł

Czy na trenażerze można zatem zajechać się tak bardzo, żeby zrobić sobie krzywdę? Statystycznie pod względem urazów czy wypadków trenażer jest nieporównywalnie bezpieczniejszy niż zjazd z prędkością 70 km/h po dziurawym asfalcie. Nawet w badaniach na osobach po przebytych incydentach sercowo-naczyniowych (np. po zawałach), które przechodziły rehabilitację na trenażerach, na setki tysięcy przejechanych godzin odnotowano zaledwie pojedynczy przypadek śmiertelny. Zdrowy, przebadany organizm posiada genialny kaskadowy system bezpieczników: narastający ból mięśniowy, pieczenie w płucach i metaliczny posmak w ustach przy maksymalnej wentylacji, ból głowy z odwodnienia czy utraty sodu (kiedy po treningu marzysz wyłącznie o paczce słonych chipsów!), kolkę wysiłkową, a w skrajnych przypadkach odruch wymiotny – bo naprawdę nie da się dalej kręcić 125% FTP, wymiotując jednocześnie na lewo i prawo. Co ciekawe, w badaniach, w których farmakologicznie zablokowano sygnały bólowe płynące z nóg do mózgu, kolarze wcale nie pojechali lepiej – wręcz przeciwnie, osiągnęli gorsze wyniki, bo pozbawiony sygnałów alarmowych organizm nie wiedział, jak mocno musi mobilizować rezerwy.

Kolejna zagadka to kadencja, bezwładność i zaangażowanie mięśni. Ze względu na mniejszą bezwładność koła zamachowego na trenażerze trudniej ruszyć z miejsca i każdy martwy punkt obrotu korbą czuć wyraźniej niż na toczącym się po asfalcie rowerze. Choć z czysto mechanicznego punktu widzenia niskie obroty rzędu 70 RPM wydają się początkującym kolarzom „naturalne”, błyskawicznie drenują one zapasy glikogenu, przeciążają mięśnie oraz stawy kolanowe i sprawiają, że po dłuższej jeździe nogi są jak z betonu. Przejście na wyższą kadencję – w okolice 85–95 obrotów na minutę – przerzuca obciążenie z siłowej pracy mięśni na układ krążeniowo-oddechowy (serce i płuca), dzięki czemu oszczędzasz nogi i jesteś w stanie utrzymać wysoką moc znacznie dłużej. Co ważne, nawet najcięższa zima na trenażerze nie zastąpi stuprocentowo jazdy w prawdziwych górach: gdy na szosie stajesz przed 15-procentową ścianką w Pieninach czy na Tour de Pologne Amatorów, rower zmienia kąt nachylenia, pracujesz całym ciałem, ciągniesz kierownicę tricepsami, a pośladkowy wielki i czworogłowe pracują pod zupełnie innym kątem niż na sztywno wypoziomowanym trenażerze w salonie. Dlatego zimą warto regularnie wstawać z siodła również w domu, żeby przyzwyczajać ciało do zmiennej biomechaniki.

Druga -10%

Koszulka funkcjonalna Prawie.PRO 300W Czarna Slim Unisex

199,50 zł

Druga -10%

Podkoszulka Potówka Prawie.PRO 200W Biała Unisex

164,99 zł

Kurtka kolarska ocieplana Prawie.PRO 400W Czarna ZERO WIND Unisex

599,99 zł

Na koniec zostawiliśmy pytanie, na które nikt nigdy nie jest w pełni gotowy: dlaczego na trenażerze tyłek i dłonie bolą wielokrotnie bardziej niż na szosie? Odpowiedź kryje się w statyce. Na zewnątrz rower cały czas pod Tobą „żyje” – kołyszesz nim na boki, wstajesz na podjazdach, unosisz się nad siodłem na dziurach i progach zwalniających, zmieniasz chwyt z łap na dolny albo puszczasz na sekundę jeden pośladek, gdy oglądasz się za siebie, czy nie jedzie samochód. Na trenażerze punkty podparcia są zamurowane w jednej pozycji. Stały, nieprzerwany ucisk neurologiczny i krążeniowy sprawia, że każdy drobny błąd w bikefittingu (ustawieniu siodła, bloków czy zrotowanych nadgarstków) zostaje na trenażerze pomnożony razy dziesięć, prowadząc do bólu i drętwienia krocza lub dłoni.

Jaki jest na to ratunek? Po pierwsze: dopracowany bikefitting i dobre spodenki z porządną wkładką. Po drugie: świadome wymuszanie dynamiki – regularne wstawanie w korby co kilkanaście minut, zmiana chwytu na kierownicy czy wyprostowanie sylwetki bez trzymanki, żeby choć na ułamek minuty przywrócić pełne krążenie. A po trzecie – głowa! Bo ból na trenażerze bywa względny: jeśli skupisz całą uwagę na wpatrywaniu się w zegarek i zadawaniu sobie pytania „czy już mnie boli?”, rozboli Cię gwarantowanie. Jeśli jednak potraktujesz trenażer jako genialne narzędzie do precyzyjnych interwałów (takich jak ulubione przez Dawida 30/15 pod VO2max), zadbasz o potężny nawiew, nawodnienie z elektrolitami i dobrą rozrywkę przed ekranem, wiosną wyjedziesz na szosę z formą życia. Dzięki, że jesteś z nami, wpadnij do linków w opisie i do zobaczenia oraz do usłyszenia w kolejnym odcinku!