Dlaczego robisz 100 km na rowerze i NIE chudniesz? (ft. Naukowy Bełkot)

Cześć, tutaj Leszek. Dzisiaj odświętnie, bo wspólnie z Dawidem Myśliwcem (Naukowy Bełkot) porozmawiamy o wszystkich kolarskich mitach dotyczących odchudzania, grubych kościach, genach, programowaniu w głowie i o tym, czy wszyscy kolarze są chudzi tylko dlatego, że dużo jeżdżą. Czy robiąc codziennie 100 km na rowerze jestem w stanie nie schudnąć, a wręcz przytyć? Czy istnieje uzależnienie od cukru, mityczne „grube kości” i magiczna granica 40 minut spalania tłuszczu? Kiedyś sam byłem pączkiem większym niż te, które leżą dzisiaj na stole u Adama, i myślałem, że jak kupię rower i na niego wsiądę, to schudnę od samego patrzenia.

Zacznijmy od podstaw: czy profesjonalni zawodnicy są chudzi dlatego, że tyle jeżdżą, czy robią coś jeszcze? W najprostszym ujęciu chudniemy wtedy, kiedy nasza podaż kalorii w diecie jest mniejsza niż zużycie kalorii wynikające z aktywności. Tą aktywnością jest zarówno samo leżenie w łóżku i podstawowa przemiana materii, praca intelektualna, jak i aktywność stricte fizyczna – kiedy idziemy na rower pospalać kalorie. Kluczowy dla utraty masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny. Wtedy energia pożytkowana na ruch musi pochodzić z zapasów, które już mamy w organizmie – między innymi z tkanki tłuszczowej – skoro nie dostarczamy jej w nadmiarze z zewnątrz.

Oczywiście diabeł tkwi w szczegółach, czyli w tym, jak duży jest ten deficyt kaloryczny i jak zbilansowana jest dieta. Badania pokazują, że zbyt głęboki deficyt co prawda przyspiesza utratę masy ciała, ale mocno cierpi na tym sprawność fizyczna oraz zdolność do regeneracji. Podobnie jest z dietami: dieta ketogeniczna na samym początku daje szybki spadek wagi (głównie przez utratę glikogenu i wody), co wygląda imponująco, ale z punktu widzenia kolarstwa i dłuższej perspektywy czasu, przy takim samym deficycie kalorycznym, efekty różnych dobrze zbilansowanych diet po pewnym czasie się wyrównują.

Dlaczego więc Tadej Pogačar jest taki chudy – dlatego, że dużo jeździ, ma takie geny, czy po prostu liczy to, co je? Odpowiedź brzmi: trzy razy tak. Brak kolarzy z wysokim BMI w zawodowym peletonie wynika ze specyfiki dyscypliny, w której wygrywa się na podjazdach, gdzie kluczowy jest przelicznik mocy do masy (W/kg). Gdyby znalazł się kolarz ważący 90 kg z FTP na poziomie 680 W, wjechałby pod górę razem z Pogačarem – problem w tym, że dodatkowe kilogramy nie idą wyłącznie w mięśnie nóg. Do tego dochodzi tzw. efekt selekcji (selection bias): na najwyższy światowy poziom trafiają ludzie o określonych predyspozycjach genetycznych, którzy następnie dostają sztab trenerów, dietetyków, kucharzy i idealne warunki do treningu.

Czy robiąc codziennie 100 km na rowerze można nie schudnąć, a nawet przytyć? Tak. Wielu z nas zakłada, że od samej objętości treningowej – bez kontroli talerza – waga sama spadnie. Tymczasem jeśli podczas jazdy spalisz 2500–3000 kcal, a po powrocie zjesz dwie duże pizze i poprawisz słodyczami, bilans się zeruje albo wręcz wychodzi na plus. Co więcej, nasz organizm adaptuje się do wysiłku: im więcej spalasz, tym bardziej rośnie apetyt. Tkanka tłuszczowa ma właściwości endokrynne – wydziela hormony i substancje sygnalizujące mózgowi: „spalam się, doładuj mnie, zjedz więcej!”. Dodatkowo wraz ze spadkiem masy ciała spada też wydatek energetyczny na ten sam ruch (lżejszy kolarz zużywa mniej energii na przejechanie tych samych 100 km), choć z drugiej strony chudsze ciało ma słabszą izolację termiczną i potrzebuje więcej energii na ogrzanie – dlatego to wycieniowani kolarze najczęściej marzną i ubierają się najcieplej.

A co z wymówką: „jestem gruby, bo mam takie geny i grube kości”? Badania bliźniąt i rodzin wskazują, że odziedziczalność BMI oraz tendencji do odkładania tkanki tłuszczowej w konkretnych partiach ciała może wynosić od 40 do 70%, a w badaniach populacyjnych kilkanaście procent różnicy BMI między dwiema losowymi osobami da się wytłumaczyć genetyką. Natomiast mit „grubych kości” warto włożyć między bajki – sucha masa całego ludzkiego szkieletu to niespełna 4 kg. Nawet jeśli ktoś ma o 10–15% cięższe kości (bo szkielet adaptuje się do dźwigania większej masy ciała), to jest to różnica rzędu kilkuset gramów, a nie 15 czy 20 kilogramów. Są oczywiście choroby metaboliczne, insulinooporność, cukrzyca, depresja czy rzadkie warianty genetyczne, które mocno utrudniają redukcję – i wtedy leczenie choroby podstawowej ze wsparciem lekarza lub specjalisty jest absolutnie kluczowe.

Kolejny popularny mit z siłowni i szosy: „nie jedź za mocno, bo tłuszcz spala się tylko przy lekkim wysiłku tlenowym i dopiero powyżej 40 minut”. To nieprawda – nasz organizm sięga do rezerw tłuszczowych cały czas, od pierwszej minuty ruchu (a nawet wtedy, gdy siedzimy i rozmawiamy). Najwyższe tempo utleniania tłuszczu (w gramach na godzinę) faktycznie przypada w okolicach 45–65% VO2max. Gdy intensywność rośnie i dokładamy do pieca, organizm potrzebuje energii znacznie szybciej, więc procentowy udział tłuszczu maleje na rzecz glikogenu (węglowodanów). Jednak sumaryczny wydatek kaloryczny podczas mocniejszego treningu jest dużo wyższy! Jeśli więc w godzinę mocniejszej jazdy spalisz dwa razy więcej kalorii i po treningu nie zjesz lodówki razem z drzwiami, deficyt kaloryczny i redukcja będą jeszcze skuteczniejsze. Dlatego też podczas długich treningów korzystamy z żeli energetycznych łączących dwa szlaki transportu węglowodanów – glukozę (lub maltodekstrynę) i fruktozę – a w domowych warunkach zaskakująco blisko tej proporcji 1:1 leży zwykły cukier stołowy (sacharoza).

Często pojawia się też obawa: „boję się schudnąć, bo stracę moc na rowerze”. Osiem lat temu miałem wyższe bezwzględne FTP w watach niż dzisiaj, ale w międzyczasie ubyło mnie 25 kilogramów – ćwierć Leszka! Nawet jeśli przy niższej wadze bezwzględne waty lekko spadną, to przelicznik W/kg szybuje w górę. 25 kg mniej na rowerze to tak, jakbyś przed podjazdem pod Przehybę zdjął z pleców prawie trzy zgrzewki półtoralitrowej wody.

Czy osoba z nadwagą może wyjechać na długi trening bez jedzenia, skoro „wiezie ze sobą zapas tłuszczu”? Na godzinną przejażdżkę – tak, ale na pięciogodzinną wyprawę w góry bez jedzenia to prosta droga do spektakularnej „bomby” (hipoglikemii) i zagrożenia zdrowia. Tempo pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej jest zbyt wolne, by na bieżąco pokryć zapotrzebowanie pracujących mięśni i układu nerwowego. Kolarstwo – a szczególnie jazda na trenażerze, gdzie nie ma nawet dwusekundowych mikroprzerw na zakrętach czy zjazdach – to wysiłek ciągły, który bezwzględnie wymaga regularnego podawania węglowodanów w trakcie jazdy.

Skąd z kolei bierze się efekt jojo? Kiedy chudniemy, komórki tłuszczowe (adipocyty) nie znikają – one zostają z nami przez całe życie, tylko się opróżniają i kurczą, wysyłając sygnały głodu („napełnij nas!”). Efekt jojo nie bierze się z powietrza (nie jesteśmy roślinami bobowatymi wiążącymi azot z atmosfery), lecz z potraktowania diety jako chwilowej kary, po której wracamy do starych nawyków, zajadania stresu czy przemęczenia. Najlepsza dieta to dokładnie tak jak najlepszy rower: taka, która jest bezpieczna medycznie, dopasowana do Twojego trybu życia i którą jesteś w stanie utrzymać na stałe. Jeśli chcesz zrzucić 3–4 kg, wystarczy lekka korekta nawyków i pilnowanie bilansu; jeśli celem jest redukcja o 20–30 kg, warto zrobić to mądrze ze specjalistą, zamiast słuchać internetowych szamanów obiecujących cuda po zjedzeniu kostki masła.

Wielkie podziękowania dla Dawida za czas i ogrom wiedzy – koniecznie zajrzyjcie na kanał Naukowy Bełkot! Dziękuję także Wam za wsparcie mojego kanału poprzez zakupy w sklepie Prawie.PRO. Nie mam Patronite, ale mam polskie ciuchy kolarskie, z których jestem dumny – jeśli potrzebujecie czegoś ciepłego na jesień i zimę albo lekkiego zestawu na trenażer, zapraszam serdecznie i służę pomocą!

Zapraszam do obejrzenia całego materiału wideo powyżej. Odwiedź mój sklep z odzieżą kolarską uszytą w Polsce: https://prawie.pro/sklep/