Dlaczego jeździsz na rowerze i nie chudniesz? Fakty i mity o odchudzaniu z Dawidem Myśliwcem (118)

Leszek Prawie.PRO

Dlaczego jeździsz na rowerze i nie chudniesz? Fakty i mity o odchudzaniu z Dawidem Myśliwcem (118)

00:00 / 27:58

Chcesz mnie wesprzeć? 🛍 Kup sobie coś na Prawie.PRO: https://prawie.pro/pc/sklep/
📸 Mój Instagram: https://www.instagram.com/prawie_pro/
📸 Facebook: https://www.facebook.com/leszekprawiepro

Cześć, tutaj Leszek. Dzisiaj odświętnie, bo rozprawiamy się ze wszystkimi kolarskimi (i nie tylko!) mitami dotyczącymi odchudzania, „grubych kości”, genów, diety keto, „uzależnienia od cukru” oraz przekonania, że wszyscy kolarze są chudzi tylko dlatego, że dużo kręcą. Moim gościem jest Dawid Myśliwiec z kanału Uwaga! Naukowy Bełkot.

Kiedy sam zaczynałem przygodę z szosą, ważyłem ponad 100 kilogramów – byłem takim pączkiem, większym niż pączki stojące dziś u nas na stole – i święcie wierzyłem, że wystarczy kupić rower, wsiąść na niego i waga sama spadnie. Bardzo szybko przekonałem się, że robiąc nawet 100 kilometrów dziennie, można nie tylko nie schudnąć, ale wręcz przytyć.

1. Ujemny bilans kaloryczny – jedyne równanie, które naprawdę działa

W najprostszym ujęciu chudniemy wtedy, kiedy nasza podaż kalorii w diecie jest mniejsza niż zużycie energii wynikające z podstawowej przemiany materii, pracy intelektualnej oraz aktywności fizycznej, takiej jak wyjście na rower. Energia potrzebna do ruchu musi wówczas zostać pozyskana z naszych zapasów – w tym z tkanki tłuszczowej.

Kluczowe jest jednak to, jak duży zastosujemy deficyt kaloryczny. Zbyt głęboki deficyt przyspiesza wprawdzie spadek masy na wadze, ale drastycznie uderza w naszą sprawność fizyczną na rowerze i zdolność do regeneracji. Podobnie wygląda kwestia diety ketogenicznej: na samym początku daje spektakularny spadek wagi, ale w dłuższej perspektywie – w porównaniu do innych dobrze zbilansowanych diet o tym samym bilansie energetycznym – efekty się wyrównują, natomiast na rowerze przy wysokich intensywnościach brak węglowodanów szybko daje o sobie znać.

2. Dlaczego Tadej Pogačar i zawodowcy z peletonu są tak chudzi? Błąd selekcji

Patrząc na kolarzy z WorldTouru, często wpadamy w pułapkę tzw. błędu selekcji (selection bias). Na najwyższy światowy poziom trafiają osoby, które już na starcie miały określone predyspozycje genetyczne i budowę ciała, a następnie dostały sztab dietetyków, kucharzy, trenerów oraz warunki do treningu. Wielkie toury wygrywa się na stromych podjazdach, gdzie rządzi stosunek mocy do masy (W/kg). Gdyby znalazł się kolarz ważący 90 kilogramów, musiałby utrzymywać FTP na poziomie około 680 watów, żeby jechać pod górę koło w koło z Pogačarem – a nasza fizjologia sprawia, że dodatkowe kilogramy nigdy nie idą wyłącznie w mięśnie nóg.

3. Czy robiąc 100 km na rowerze można przytyć? Pułapka dwóch dużych pizz

Nawet jeśli podczas długiej jazdy spalisz 2500–3000 kcal, a po powrocie do domu wciągniesz dwie duże pizze i popijesz słodkim napojem, bilans wychodzi na zero albo wręcz na plus. Co więcej, tkanka tłuszczowa działa jak narząd endokrynny – wydziela hormony i substancje sygnalizujące, które po dużym wydatku energetycznym krzyczą do mózgu: „spalam się, dożyw mnie!”.

Dochodzi do tego ciekawy paradoks termiczny: tłuszcz jest świetnym izolatorem. Kiedy ważysz ponad 100 kg, organizm potrzebuje mniej energii na utrzymanie temperatury ciała w chłodzie. Gdy zjedziesz z wagą o 25 kilogramów, tracisz tę naturalną warstwę ochronną – stąd kolarski paradoks, że im chudszy kolarz, tym grubiej musi się ubierać jesienią i zimą.

4. „Jestem gruby, bo mam takie geny i grube kości” – ile waży ludzki szkielet?

Badania bliźniąt i rodzin pokazują, że odziedziczalność BMI oraz miejsca odkładania tkanki tłuszczowej ma istotne podłoże genetyczne (w badaniach populacyjnych odpowiada za kilkanaście procent różnicy między losowymi osobami). Geny, a także choroby metaboliczne i cywilizacyjne – takie jak insulinooporność, cukrzyca czy depresja – potrafią realnie utrudnić redukcję masy i wymagają wsparcia medycznego.

Zupełnym mitem jest natomiast tłumaczenie nadwagi „grubymi kośćmi”. Cały suchy szkielet dorosłego człowieka waży około 4 kilogramów (z wodą i szpikiem na wadze inteligentnej ok. 4,5–5 kg). Nawet gdyby ktoś miał o 10% cięższe kości od średniej, to różnica wynosi 400 gramów, a nie 15 czy 20 kilogramów!

5. Czy „uzależnienie od cukru” istnieje i czy tłuszcz spala się dopiero po 40 minutach?

Potocznie mówimy, że jesteśmy uzależnieni od cukru, ale z punktu widzenia fizjologii glukoza jest podstawowym paliwem niezbędnym do życia – to trochę tak, jakby powiedzieć, że jesteśmy uzależnieni od wody.

Drugim gigantycznym mitem powtarzanym na siłowniach jest twierdzenie, że „spalanie tłuszczu włącza się dopiero po 40 minutach lekkiego wysiłku”. Nasz organizm korzysta z różnych ścieżek energetycznych równocześnie już od pierwszej minuty ruchu (a nawet wtedy, gdy siedzimy i rozmawiamy). Najwyższe tempo utleniania tłuszczu (tzw. strefa FatMax) przypada zazwyczaj w okolicach 45–65% VO2max. Gdy dokładasz do pieca i wchodzisz na wysokie tętno, procentowy udział tłuszczu spada na rzecz glikogenu mięśniowego, bo organizm potrzebuje szybkiej energii tu i teraz – ale całkowity wydatek kaloryczny w ciągu godziny mocnej jazdy jest znacznie wyższy.

Dlatego też podczas długich i mocnych treningów żele energetyczne łączą dwa źródła węglowodanów – maltodekstrynę (glukozę) oraz fruktozę – aby wysycić dwa niezależne szlaki transportu jelitowego jednocześnie (co ciekawe, bardzo zbliżoną proporcję 1:1 ma zwykły cukier stołowy, czyli sacharoza).

6. Waty na kilogram (W/kg), trzy zgrzewki wody na Przehybie i bomba na szosie

Wielu kolarzy boi się schudnąć z obawy przed utratą mocy bezwzględnej. Ośmioro lat temu moje bezwzględne FTP w watach było wyższe niż dzisiaj (obecnie ok. 292 W przy ok. 310 W u Dawida), ale w międzyczasie zrzuciłem 25 kilogramów. To oznacza, że podjeżdżając pod Przehybę, nie wiozę już na plecach prawie trzech zgrzewek półtoralitrowej wody! Na każdym podjeździe wygrywa przelicznik watów na kilogram masy ciała.

Pamiętaj jednak, że nawet mając duży zapas tkanki tłuszczowej, nie możesz jechać na kilkugodzinny trening w góry bez jedzenia i picia. Tempo pozyskiwania energii z tłuszczu jest zbyt wolne, by pokryć zapotrzebowanie podczas ciągłego kręcenia korbą. W koszykówce czy piłce nożnej masz setki mikroprzerw; na szosie (a zwłaszcza na trenażerze, gdzie nie ma nawet 2 sekund luzu w zakręcie ani na progu zwalniającym) praca jest nieprzerwana i brak węglowodanów kończy się klasycznym „odcięciem prądu”, czyli kolarską bombą.

7. Skąd bierze się efekt jo-jo i dlaczego wygrywa trwała zmiana nawyków?

Komórki tłuszczowe (adipocyty), które wyhodowaliśmy w przeszłości, nie znikają podczas odchudzania – one jedynie się kurczą i przez lata potrafią wysyłać sygnały chemiczne domagające się ponownego „napompowania”. Efekt jo-jo nie bierze się z powietrza: to moment, w którym traktujesz dietę jak tymczasową karę, a po osiągnięciu celu wracasz do starych nawyków.

Jeżeli jesteś zdrowy, w 95% przypadków o Twojej wadze decyduje długofalowy bilans energetyczny i nawyki, które jesteś w stanie utrzymać przez całe życie – chociażby świadomość, że tabliczka czekolady i paczka chipsów wieczorem przed telewizorem to dodatkowe 1000 kcal, czyli połowa dziennego zapotrzebowania. A jeśli celem jest zrzucenie 20–30 kilogramów, najrozsądniejszym krokiem jest współpraca z lekarzem lub dietetykiem, zamiast ślepego kopiowania cudownych recept z internetu.

Wielkie podziękowania dla Dawida za czas i ogrom merytorycznej wiedzy – koniecznie odwiedźcie kanał Uwaga! Naukowy Bełkot. A Wam dziękuję za każde wsparcie mojego kanału poprzez zakupy w sklepie Prawie.PRO. Do usłyszenia!