Budowanie, poprawa wydolności biegowej i rowerowej tak po ludzku

Nie jestem dietetykiem, trenerem, ani lekarzem. Jestem kolarzem. Kolarzem amatorem. Przeciętnym kolarzem amatorem. Zaczynałem od tego, że wejście na 3 piętro kończyło się zadyszką i kroplą potu na skroni. Od tego czasu przejechałem na rowerze 73,651 i przebiegłem 1,953 km by powiedzieć co w moim przypadku wpływało na moją ogólną wydolność. Co pomagało a co przeszkadzało. 

Na samym początku wyjaśnijmy sobie jedno. Wydolność to nie siła kojarzona z wielkimi mięśniami i sztangą.

Czasami słyszę, że jak jest możliwe, aby ktoś kto kompletnie nie ma mięśni tak biegał albo jeździ na rowerze. To kwestia zrozumienia tej różnicy. 

Rozbudowany Kulturysta może kompletnie nie mieć wydolności w kolarskim rozumieniu i paść po przejechaniu 5 km. Żaden kulturysta nie jest widziany na czele zawodowego peletonu. Dlaczego? Odpowiem już za moment.

Jak objawia się niska wydolność?

Klasykiem jest wchodzenie na trzecie piętro. Jedna osoba nawet tego nie poczuje. Tętno jej podskoczy o 10 uderzeń na minutę. Kto inny będzie dyszeć, a jego serce będzie tak mocno walić, że telepać się będzie jej koszula na wysokości klatki. 

Dla jednego 25 km/h na szosie będzie wyzwaniem, kto inny będzie spać przy tej prędkości.

Jeśli przebiegnięcie 500 metrów, awaria windy, jazda powyżej 25 na godzinę jest dla kogoś problemem to oznacza, że w razie inwazji nieprzyjaciela będziesz łatwym kąskiem. Nie uciekniesz.

Ja kiedyś też miałem ten problem i doszedłem do wniosku, że po prostu jestem kaleką. To nie jest normalne. Młody, zdrowy facet a sapie jak 80 latek podczas wykonywania codziennych czynności. 

Zatem od czego zależy wydolność. 

Uwarunkowania genetyczne, predyspozycje lub talent.

Tak. Prawdą jest, że wiele zależy od tego co mamy zapisane z DNA. Jedni są predysponowani do dźwigania ciężarów. Kto inny będzie mega szybkim sprinterem męczącym się jednak przy maratonie lub na długim rowerze. Wśród nas są tacy, którzy nie mają kompletnie uwarunkowań do rzeźbienia mięśni, jednak mają mnóstwo siły na ciągnącym się podjeździe. Wreszcie są biegacze z Kenii, który są uwarunkowani do morderczych biegów na czas. 

Bardzo dużo zależy od genów. Jednak unikam zero-jedynkowego wydawania ocen. Na przykład – ja nie przejadę 100 km na rowerze trzymając 30 km/h, bo nie mam predyspozycji. Nie będę robić sprintów na rowerze, bo nie mam talentu. Albo, ja nie dam rady w grupie jechać 38, bo nie mam tak jak Wy zapisanej tej umiejętności w DNA. Moja mama i tata nie uprawiali sportów wytrzymałościowych. 

To przesada i niekiedy wytłumaczenie braku zaangażowania i wiary w siebie.§ Nie patrz na geny, tylko inwestuj w rozwój Ciężka pracą.

Waga czyli ilość tlenu na kg na minutę

To jak w przypadku samochodów. Mamy ograniczoną ilość paliwa którą jesteśmy w stanie wtłoczyć do silnika bez jego tuningu. Szybszym i zwinniejszym będzie samochód on niższej wadze. Możemy zastosować tę samą jednostkę zarówno w przypadku samochodu który będzie ważyć 700 kg lub 1700 kg. 

Analogiczna sytuacja występuje u sportowców – jesteś w stanie przyjąć określoną objętość tlenu, którą musisz przeznaczyć na transportowanie swojego własnego ciała. To świetnie motywuje do tego aby podnosić swoją wydolność nie tylko poprzez adaptację układu oddechowego i krążeniowego, ale również poprzez dbanie o odpowiedni Współczynnik Wagi. Niekiedy poprawa współczynnika Vo2Max jest zdecydowanie prostsza poprzez redukcję Wagi niż poprzez rozbudowę swojej pojemności. Niekiedy. 

Mnie trzyma w ryzach waga, ponieważ mój licznik albo zegarek na bieżąco oblicza mi relacje wagi do estymowanej ilości tlenu jaką jestem w stanie przyjąć.

Jest dużo przeciwników mierzenia VO2Max poprzez elektronikę. Jednak lepsze to niż nic. Oczywiście W każdym większym mieście można wykonać test profesjonalnie mierzący twój obecny poziom V o2 Max oraz zdolność do metabolizowania kwasu mlekowego.

Badanie takie polega na wykonywaniu bardzo intensywnego wysiłku fizycznego na rowerze lub na bieżni do kompletnego wyczerpania lub osiągnięcie maksymalnego tętna. Jednak czy każdemu na pewno jest potrzebna aż taka precyzja?

Tętno a wydolność.

Poziom tętna maksymalnego albo granice stref nie muszą korelować z wydolnością 

Osoba która ma maksymalne tętno 220 wcale nie będzie musiała być bardziej wydolna od zawodnika, który posiada maksymalne tętno na poziomie np. 182. Jak ja. Niemniej im bardziej wydolny organizm, tym tętno podczas wysiłku, jak również to spoczynkowe jest niższe w porównaniu z osobami które nie trenują i lub posiadają wysoką masę własną. Są niewytrenowane. To jak przy wchodzeniu na drugie piętro. Ja to zrobię przy 59 uderzeniach, ale kto inny będzie miał 120, a dla jego organizmu będzie to wyczyn. 

Mięśnie

Wytrzymałości mięśniowej nie można mylić z masą mięśniową. Wydolność to także przystosowanie układu nerwowego do długiego lub intensywnego wysiłku. To również Odpowiednia ilość mitochondriów zdolnych do transportu tlenu. Zdolność do szybkiego metabolizowania produktów ubocznych. Jakość włókien mięśniowych. To wynik adaptacji mięśni do danego rodzaju wysiłku poprzez konsekwentne bodźcowanie określonych partii. 

Krew.

Ile masz czerwonych krwinek? Jaka jest Twoja hemoglobina? Co z Twoim poziomem ferrytyny? Możesz mieć anemię z niedoboru żelaza oraz problemy z transportowaniem tlenu do mięśni przez złą dietę. Wbrew pozorom także osoby otyłe mogą mieć za niski poziom Hgb. Anemikiem nie musi być wysuszony, wychudzony zawodnik. Obstrawiałbym, że jest odwrotnie. Częściej na anemię będą zapadać osoby, które cierpią na nadwagę, ponieważ statystycznie mogą mniej zwracać uwagę na zbilansowane odzywanie.

Paliwo 

Podstawą wszystkiego jest paliwo może ono pochodzić z naszego brzucha, może być zmagazynowany w naszej mięśniach w postaci glikogenu albo wątrobie. Można go czerpać także z rezerw tłuszczowych. Jednak każde ciało, każdy organizm jest inny. Stąd jedni aby podczas intensywnego wysiłku fizycznego mieć stały dopływ paliwa muszą ciągle jeść. Kto inny będzie cieszyć się niemalże nieskończonymi rezerwami tłuszczowymi, mogąc przejechać dziesiątki kilometrów kompletnie nic nie jedząc. To jest temat na zupełnie inny odcinek który już powstał i można go kliknąć tutaj.

Bez względu na to czy masz predyspozycje czy też nie, jeśli jesteś zdrowy uparty to jesteś w stanie każdego dnia, niemalże każdego dnia zadbać o poprawę swojej własnej wydolności. Jak? Czasami wykonując treningi jakich nie lubisz. Rozwój wydolności nie nastąpi z dnia na dzień. Jednak na przykład solidnie działając kilka razy w tygodniu chioć po 40 minut dziennie możesz doświadczyć niesamowitej poprawy. 

Kluczem jest moim zdaniem konsekwencja. Konsekwencja daje adaptację do określonego rodzaju wysiłku. Adaptacja dotyczy całego ciała. 

Po pierwsze intensywne treningi wpływają na zdolność do pochłaniania większej ilości tlenu przez nas organizm. Płuca są w stanie przyjmować więcej tlenu. Układ krwionośny wydajniej go transportować do mięśni. Serce lepiej znosi obciążenie. Nogi uczą się spalania tlenu oraz substancji odżywczych. 

Mózg ładuje do krwi dopaminę i serotoninę by dać nam więcej wiary w siebie i zniwelować ewentualny ból. 

Jednak, aby to wszystko miało miejsce konieczne jest czasami ogarnięcie swojego lenistwa i zrobienie treningu gdy nam sie nie chce. Albo gdy tracimy wiarę, bo uwierzyliśmy w to, że wszystko da się ogarnąć z dnia na dzień.

Ci, których podziwiasz też musieli często walczyć ze sobą i to przez wiele tygodni, nim zobaczyli pierwsze rezultaty. 

Z mojego punktu widzenia najbardziej rozwojowe są krótkie, ale mocne treningi poprawiające ogólną wydolność organizmu. Z czasem coraz intensywniejsze. Albo dłuższe, gdy prócz VO2Max chcemy poprawić także naszą wytrzymałość przebiegając półmaraton, albo robiąc 100 czy 200 km na rowerze. 

Nikt jednak nie dostał w prezencie zdolności do sprawnego biegania albo szybkiej jazdy na szosie. Jedni poświęcali się temu od dzieciństwa. Kto inny spędził nad tym 3 lata ruszając z poziomu zera, albo z bagna jak ja.

Walić talent i predyspozycje. Ave ciężka praca niemal każdego dnia.