ZWIFT: Jak działają plany treningowe? Jak przygotować trening? Zwift Workout Mode

Jak działają plany treningowe i jak przygotować trening w ZWIFT? Aby skutecznie korzystać z opcji „Workout” należy w pierwszej kolejności wykonać na Zwift test FTP*. W oparciu o wynik testu program przygotuje Twoje strefy mocy na podstawie których będą następnie układane Twoje bloki treningowe. Jak zrobić test FTP dowiesz się poniżej.

 *FTP w ZWIFT różni się od tego, które możesz mieć na podczas tradycyjnego treningu, dlatego zaleca się aby wykonać test FTP w oparciu o warunki wirtualne.

ZWIFT: Używanie trybu treningu („Workout Mode”)

Po połączeniu trenażera i czujników, w górnej środkowej części ekranu będziesz miał możliwość wybrania jazdy w trybie treningu („Workout Mode”). Na komputerach i iPadach opcja jest dostępna w tym samym miejscu.

Co daje nam „Workout Mode”:

realizacja konkretnych celów treningowych
możliwość wykonania już przygotowanych treningów, zrobienie testu FTP lub tworzenie
własnych treningów własne treningi można tworzyć za pomocą wbudowanego edytora
wizualnego
można importować do aplikacji pliki treningów w formacie „.zwo”
w trenażerach interaktywnych/smart można korzystać z trybu ERG
jeśli nie włączysz trybu ERG podczas treningu, opór nie zmienia się w zależności od nachylenia; masz wtedy możliwość ręcznego sterowania oporem (aby uzyskiwać dokładniejsze dane, zamiast odczytu mocy z trenażera, można sparować miernik mocy jeśli w trakcie treningu czujesz, że jest zbyt ciężko, lub chcesz wycisnąć więcej, jest możliwość ustawienia poziomu trudności treningu +/‐10% w czasie jego trwania (tzw. FTP bias); przyciski znajdują się pod listą bloków treningu z lewej strony ekranu, przy liczniku gwiazdek, lub w aplikacji Mobile Link)

Jadąc w „Workout Mode” zauważysz kilka różnic w porównaniu do normalnej jazdy:

przy Twoim nazwisku na liście użytkowników z prawej strony pojawi się ikonka z wykresem
Twój avatar będzie miał na kierowniku zamontowany wyświetlacz
na Twojego avatara nie oddziaływuje draft
nie dostajesz power‐upów
punkty doświadczenia XP są naliczanie nie za przebyty dystans, ale za zaliczone bloki treningu i intensywność treningu

Poza tym wciąż jeździsz z innymi ludźmi na trasie. Jeśli na przykład uzyskasz najlepszy czas na segmencie, zostaniesz nagrodzony odpowiednią koszulką. Podczas zwykłej jazdy wciąż jest możliwość wejścia w „Workout mode” wciskając klawisz E. Będąc w „Workout Mode” pojawiają się nowe funkcje, dostępne przez klawiaturę komputera lub aplikację Mobile Link.

Polecenie	Zwift Mobile Link	Komputer
Następny blok	Skip	Tab
Zwiększenie oporu*	Strzałka w górę	+
Zmniejszenie oporu*	Strzałka w dół	–
Pauza	Pause	niedostępne
Zwiększenine trudności (FTP bias)**	Strzałka w górę	Przyciski w lewym górnym roku
Zmniejszenie trudności (FTP bias)**	Strzałka w dół	Przyciski w lewym górnym roku

* przyciski te są dostępne tylko wtedy gdy jest podłączony trenażer smart/interaktywny z wyłączonym trybem ERG
**jeśli nie jest używany tryb ERG, przyciski w aplikacji Mobile Link będą zmieniać się w zależności od wykonywanego bloku ćwiczeń (rozjazd (free ride) = ręczna zmiana oporu, pozostałe bloki = zmiana „FTP bias”)

„Workout Mode” – ręczna zmiana oporu | „Workout Mode” – zmiana „FTP bias”

Zanim rozpoczniesz wykonywać treningi z dostępnej bazy, koniecznie trzeba wykonać trening „FTP test”. Otrzymany wynik pozwoli dobrać poziom obciążenia w pozostałych treningach odpowiedni dla Twojego poziomu wytrenowania. Nawet gdy Twoje FTP jest Ci znane (testy wydolnościowe itd.) warto zrobić test na „zwiftowym” sprzęcie.  Jeśli posiadasz trenaże smart/interaktywny i chcesz używać trybu ERG, warto przeczytać wskazówki dotyczące jego używania.

Tworzenie, importowanie i udostępnianie własnych treningów

Tworzenie własnego treningu

Możesz utworzyć własny trening, przewijając do końca listę dostępnych treningów i klikając „Create a new workout” w sekcji „Custom workouts”.

W dostępnym edytorze możesz tworzyć treningi, przeciągając na oś czasu kolejno odpowiednie bloki.

W ten sposób możesz tworzyć dowolne treningi lub przerabiać istniejące.  Aplikacja Zwift na iPhone i iPad mini nie posiada edytora treningów, ze względu na mało miejsca w interfejsie użytkownika. W przyszłości zostanie wydana odpowiednia wersja dla tych urządzeń.

W trakcie treningu:
Po rozpoczęciu treningu z lewej strony ekranu zobaczycie poszczególne, zaplanowane, bloki treningowe

Żółte gwiazdki oznaczają „zaliczony poprawnie blok treningowy”
Aktualnie trwający blok  (świecące bramki (3) oznaczają „miejsce” w którym kończy się dany blok treningowy)

Importowanie i udostępnianie własnych treningów

Jeśli posiadasz już utworzone przez siebie treningi, możesz je udostępnić innym. Możesz też importować treningi utworzone przez innych.

PC/MAC 

Pliki z własnymi treningami są dostępne w folderze Documents\Zwift\Workouts, jako pliki z rozszerzeniem „.zwo”. Każdy plik z treningiem w takim formacie, który skopiujesz tutaj, będzie dostępny po uruchomieniu Zwift.

iOS

Aby dodać własne treningi na urządzeniach z iOS, musisz dodatkowo posiadać komputer z zainstalowanym iTunes. W tym momencie (styczeń 2017) nie ma możliwości, żeby tworzyć treningi bezpośrednio na urządzeniach z iOS.

Podłącz urządzenie z iOS do komputera i uruchom iTunes
Na komputerze klikając ikonke telefonu otworzy się menu, z którego należy wybrać pozycję „przesyłanie plików”. Powinna się tam znajdować pozycja „Zwift” a pod nią folder „Zwift”
Kliknij na folder Zwift, kliknij „zapisz do” i wybierz miejsce na Twoim komputerze
Do nowo utworzonego możesz skopiować treningi .zwo które chcesz przenieść na urządzenie z iOS
W iTunes, klikając „dodaj”, wybierz folder Zwift na komputerze z plikami .zwo
„Zamień” folder na urządzeniu z nowo utworzonym. Teraz w iTunes powinien być widoczny tylko jeden folder Zwift
Aby zaktualizować dane wykonaj synchronizację urządzenia
Przy następnym uruchomieniu Zwifta treningi powinny być widoczne

Importowanie treningów z Today’s Plan

Treningi z Today’s Plan są automatycznie dodawane do własnych treningów w Zwift. Wystarczy połączyć oba konta. Treningi z Today’s Plan dostępne będą pod pozycją „Today’s Plan Custom Workouts”.

Jeśli nie chcesz żeby te ćwiczenia były widoczne w Zwift, trzeba je usunąć z Today’s Plan lub rozłączyć oba konta.

Importowanie treningów z Training Peaks

Aby zaimportować treningi z Training Peaks należy postępować według instrukcji pod tym linkiem TUTAJ. Uzyskane pliki .zwo należy przenieść do Zwift opisanymi wcześniej metodami.

Autor: Jason K. Tłumaczenie: Piotr Ciurzyński