Największy błąd początkujących kolarzy: Zbyt niska kadencja i walka z wagą. Jak zacząć trenować mądrze?

Kolarstwo to sport, który na pierwszy rzut oka wydaje się prosty – wystarczy wsiąść na rower i kręcić pedałami. Jednak granica między „jazdą na rowerze” a „treningiem kolarskim” jest wyraźna. W najnowszej rozmowie z Dawidem, trenerem z wieloletnim doświadczeniem, rozłożyliśmy na czynniki pierwsze fundamenty, które decydują o tym, czy robisz postępy, czy tylko niepotrzebnie się męczysz.

1. Pułapka „siłowego” kręcenia, czyli dlaczego kadencja ma znaczenie

Najczęstszym błędem amatorów jest zbyt niska kadencja, czyli liczba obrotów korbą na minutę. Większość początkujących oscyluje wokół 60–65 obrotów. Choć wydaje się to naturalne, w rzeczywistości jest to „zajezdnia” dla mięśni i stawów.

• Ekonomia jazdy: Optymalna kadencja dla kolarza amatora to zakres 85–95 obrotów na minutę. Pozwala to przenieść obciążenie z mięśni (które szybko się zakwaszają) na układ krwionośny i oddechowy, które znacznie szybciej się regenerują.

• Jak trenować kadencję? Nie musisz od razu kręcić jak zawodowiec. Wprowadzaj zmiany stopniowo – jeśli Twoja średnia to 70, spróbuj przez 5 minut jechać z kadencją 80, a potem wróć do swojej normy. Z czasem Twój układ nerwowy przyzwyczai się do szybszego ruchu.

2. Matematyka podjazdów: Waga a wydolność (VO2 Max)

W kolarstwie waga to nie tylko kwestia estetyki, to czysta fizyka. Kluczowym parametrem jest VO2 Max, czyli maksymalny pobór tlenu, który wyrażany jest w mililitrach na kilogram masy ciała.

Zależność jest prosta: jeśli Twoja wydolność pozostaje na tym samym poziomie, a Twoja waga spadnie o 5 kg, Twój wynik VO2 Max automatycznie wzrośnie. Na podjazdach poczujesz się, jakbyś dostał dodatkowy silnik. Pamiętaj jednak, że redukcja musi iść w parze z mądrym odżywianiem – głodzenie się podczas intensywnych treningów to prosta droga do kontuzji.

3. Strefy treningowe: Nie zawsze musi boleć

Wielu amatorów uważa, że trening jest udany tylko wtedy, gdy wracają do domu skrajnie wyczerpani. To błąd.

• Jazda tlenowa (Baza): To fundament. Powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać podczas jazdy. Taki trening uczy organizm korzystania z tłuszczów jako źródła energii.

• Interwały (Sufit): Aby jednak przesuwać swoje granice, potrzebujesz mocnych uderzeń – krótkich wysiłków (1-3 minuty) w tzw. „czerwonej strefie”. To one budują Twoją moc maksymalną.

4. Trenażer: Maszyna do cierpienia i efektów

Trening na trenażerze jest znacznie bardziej wymagający niż jazda na zewnątrz. Dlaczego? Ponieważ na trenażerze nie ma „punktów zerowych”. Nie przestajesz pedałować na zjazdach, nie stajesz na światłach, nie ma momentu rozluźnienia. Przyjmuje się, że godzina solidnego treningu w domu odpowiada około półtorej godziny jazdy w terenie. To idealne narzędzie dla osób zapracowanych, które chcą wycisnąć maksimum z krótkiego okienka czasowego.

5. Słuchaj swojego organizmu (i tętna)

Tętno to Twój wewnętrzny licznik obrotów, ale jest bardzo indywidualne. Nie porównuj swojego tętna maksymalnego z kolegą z grupy. Zamiast tego obserwuj tętno spoczynkowe. Jeśli po przebudzeniu Twoje tętno jest o 10 uderzeń wyższe niż zazwyczaj, to sygnał, że organizm jest przemęczony lub walczy z infekcją. W takim dniu odpuść mocny trening – regeneracja to też część planu.

6. Inspiracja: Start z poziomu „Minus 500”

Najważniejszą lekcją z tej rozmowy nie są jednak liczby, ale determinacja. Dawid, który trenuje kolarzy, sam jest przykładem niesamowitej siły woli. Po ciężkim wypadku i przerwaniu rdzenia kręgowego, nie ma czucia w 80% ciała.

Mimo że porusza się na handbike’u i napędza go głównie siłą bicepsów (mając porażone tricepsy), trenuje regularnie 5 razy w tygodniu. Jego historia pokazuje, że kolarstwo to przede wszystkim walka ze swoimi ograniczeniami, a nie z innymi zawodnikami. Niezależnie od tego, z jakiego poziomu startujesz, zawsze możesz stać się lepszą wersją siebie.