Ile dni w tygodniu można trenować?

Materiał bazuje na moich własnych doświadczeniach. Z dziś i z przeszłości. Każdy z nas jest inny fizycznie, życiowo i organizacyjnie. W całym tym filmie nie posiłkuje się kilometrami Tobie też tak radzę. 

Pierwsze pytanie będzie o prosiaków. PROzawodników i PROtriathlonistów. Oni mają 5 albo 6 dni treningowych w tygodniu. Nawet dzień regeneracji oznacza często jazdę. To ich praca. Zazdroszczę i do tego dążę. A teraz zejdźmy na ziemię.

Prawda jest taka, że pewnie, podobnie jak ja masz koło 40. Statystycznie. Wiem, że moi Widzowie to głównie grupa 25-50. Jeśli nie zaczynaliśmy sportowej kariery w żłobku to nie dościgniemy już tych, którzy spędzają po 30 godzin na rowerze tygodniowo bez zająknięcia. Co nie znaczy, że 5 albo 10 godzin to za dużo. Nie. To wszystko kwestia adaptacji i wytrenowania (pod warunkiem, że jesteśmy zdrowi i bez obciążeń.

Ale od początku. 

Jeśli dopiero wkręcasz się w rower, albo bieganie to istnieje ryzyko, że przesadzasz. Zwłaszcza z ilością kilometrów. Bo wiekszość z nas na początku patrzyła tylko na kilometry. Albo, żeby nie mieć ani jednego dnia wolnego, bo chcę teraz po latach zaniedbań coś zadrobić. 

Wówczas sygnały ostrzegawcze będziesz mieć już po 5 albo 10 dniach, kiedy przestaniesz się regenerować, wszystko bedzie od cholery boleć, pojawi się apatia, wkurzenie na świat a czasem typowe kontuzje przeciążeniowe. No na przykład zacznie Cię boleć coś po zewnętrznej stronie kolana wskazując na zespół biodrowo piszczelowy (mylony często ze zwyrodnieniem kolana) albo stopa, łydka się przykurczy. A może będzie pieczenie tuż nad kolanem – tak zwana gęsia stopka, wtedy część domorosłych lekarzy zaczyna gadać o przewianiu stawu albo o tym, że sport niszczy nogi.

To wszystko co wymieniłem powyżej to jest taka czerwona linia. Zarówno dla początkujących jak i bardzo wjeżdżonych. Trzeba słuchać ciała. Delikatne „zakwasy” z rana to jednak coś normalnego. Mniej groźnego niż ciągłe skurcze lub osty ból występujący podczas jazdy, który jest sygnałem alarmowym.

Z czasem zauważyć możesz, że czy to 5 czy 10 godzin jazdy na rowerze pozwala zachować balans. Ciało na codzień się wystarczająco regeneruje i bilansuje: Bodziec minus regeneracja = 0

Ale do brzegu Śledziński! 

Gorzej jak do tego wszystkiego trzeba dorzucić intensywność. Słowo klucz. Jak długo jeździsz to jest jedno. Pytanie jaki charakter ma ten trening. Ja po takim treningu jak ten czuję się dwa razy bardziej zmęczony niż niektórzy po stu kilometrach caffe ride jednym tempem. 

Czym innym będzie 30 po płaskim a czym innym Przehyba na czas. Wreszcie ile dni z rzędu możesz zrobić taki trening jak ten? Ja po 6 latach treningów mogę powiedzmy 5 dni z rzędu jechać te pitolowaną Przehybę na czas od Sącza aż na szczyt. Potem zauważę, że moje nogi będą rano boleć a na rower spojrzę z niechęcią i złym humorem

Jednak szóstego dnia też to zrobię, ale wyraźnie gorzej. I wówczas po łacznie 6 treningach w danym tygodniu i przejechaniu 120 km będę miał w sobotę totalną bombę. W niedzielę już nic nie pojadę. Ani nogami ani głową. Zauwazę podwyższone tętno spoczynkowe, sen będzie coraz gorszej jakości, zmieni się także zmienność rytmu serca HRV. Moja forma leci na dno.

Rozumiesz to przejaskrawienie?

Dlatego znowu wracam do balansu. Można jeździć codziennie lekko, albo tylko 3 dni bardzo mocno. Czasami z mocnego treningu wyjdzie 60 km i 1.5 godziny. A niekiedy tylko godzina i 20 km. 

Kluczem jest tutaj ocena budżetu czasowego i cele jakie posiadasz.

Jeśli masz dużo obowiązków i chcesz rozwijać formę to można jeździć krótko i mocno. 45 minut interwałów. Rozgrzewka, 5 minut w trupa, 5 minut odpoczynku i schłodzenie. Na nastepny dzień regeneracja bez roweru lub 20 minut dookoła komina.

Jeśli masz ogrom czasu i brak ciśnienie na formę, prędkość czy góry na czas, wtedy można każdego dnia klepać po 50 km w dwie godziny plus setki weekendami z jednym dniem odpoczynku.

Można też robić jak PROsi, którzy w swoim kalendarzu mają mocny trening 4 razy w tygodniu uzupełniony dwoma luźniejszymi razem z masażem, siłownią i basenem. Jednak robią to od lat. Robią to pod okiem trenera, który nie tylko ma mnóstwo narzędzi analitycznych, ale też ogromne doświadczenie. Wie kiedy zawodnik jest leniwy, a kiedy naprawdę na granicy totalnego przetrenowania.

Wspomniałem o narzędziach. Są takie dla amatorów. Każdy Garmin czy Polar liczy czas regeneracji. Robi to na bazie pomiaru tętna + długości wysiłku w danych strefach. Bardziej wiarygodne dane dostajemy kiedy jeździmy z pomiarem mocy. Wówczas karmimy algorytmy także czasem trwania danego wysiłku względem FTP. Jeszcze bardziej zaawansowany pomiar weźmie pod uwagę czas snu, tętno w trakcie odpoczynku i HRV. 

Na przestrzeni kilku lat przyznam, że coraz lepiej to działa. 

Tak samo jak platforma TrainingPeaks, która choć droga to pozwala tak zaplanować tydzień, żeby się nie zajechać. Jednak nie kupuj kolejnej subskrybcji tak na ślepo. Zacznij wcześniej zbierać na pomiar mocy, zwłaszcza jeśli często się zastanawiasz czy nie przesadzasz z ilością treningów.

No i ostatnie – czy może warto zainwestować w trenera? Można spróbować. Wielu z nich działa zdalnie. Są w stanie rozświetlić nam nieco i ułożyć nowy rytm treningowy tak, żeby z jednej strony być zmotywowanym a z drugiej nie przesadzać z ilością treningów, które wręcz uwsteczniają formę. Pół roku współpracy z kimś kumatym naprade daje dużo doświadczenia. 

Jak widzisz nie ma jasnej odpowiedzi. Czasami jak mam dobry okres to robię 450 km w tygodniu na wakacjach w górach, spędzając w siodle 20 godzin i żyję. Tyle, że wtedy nie chodzę do pracy. W innym okresie robię 8 godzin ale samych konkretów ledwo przekraczając 200 km. Przy tym nie jestem ani silny ani słaby. Mam lepsze i gorsze momeenty. Jednak nauczyłem się niekiedy odpuszczać gdy po prostu czuję się źle. Gdy tak jest, wówczas baczniej patrzę na pomiary z zegarka i szukam  z moim kochanym trenerem powodów dla których tak się dzieje. Po prostu trzeba na dzień, dwa zwolnić. Regeneracja to klucz do utrwalania formy. Nikt Cię źle nie oceni. Nie bój się tego że względu na brak dzisiejszej kropki na Stravie. Duzo ważniejsze jest zdrowie i oddalanie ryzyka przepalenia sobie przyjemności z uprawiania sportu dla cyferek i w obawie przed przybraniem na masie 20 deko.