Leszek Prawie.PRO
Leszek Prawie.PRO
Odchudzanie, powrót do treningów a regeneracja. Jak unikać kontuzji i "przetrenowania" (11)
/

Budować progres można tylko poprzez zoptymalizowany plan. Równowagą pomiędzy akcentami a czasem na regenerację. Jak to wygląda w moim przypadku?

Chcesz wesprzeć moją działalność? Możesz to zrobić wybierając moją odzież made in Poland na https://prawie.pro. Obserwuj mnie również na Instagramie: https://www.instagram.com/prawie_pro

Cześć.

Tutaj Leszek.

Dawno mnie nie było właśnie tutaj, czy na Spotify i na iTunes. Poprzednio nawiązywałem do postanowień noworocznych i do tego, że w grudniu sporo osób stając na wadze, mogło być zaskoczonym tym, że pojawiło się kilka dodatkowych kilogramów. Styczeń jest miesiącem dosyć często kontuzjogennym, bo staramy się bardzo szybko odrobić wszelkie straty, ale okazuje się to być czasami zgubne. Bardzo dużo osób piesze do mnie na Instagramie, mając różnego rodzaju pytania albo wątpliwości, nie  wiedząc jak sobie poukładać ten plan treningowy, ponieważ czują się często zmęczeni, albo obolali. Dzieją się różne rzeczy, które są związane z tym, że często, za mocno rzucamy się w sport i nadrabianie zaległości.

Mam bardzo duże doświadczenie, jeżeli chodzi o przesadę i wynika to z tego, że czasami brakuje mi takiej pokory względem własnego ciała. Przyznam szczerze, że w przeszłości popełniłem chyba już prawie wszystkie możliwe błędy jeżeli chodzi o nieprawidłowe rozkładanie sił zarówno w perspektywie tygodnia treningowego, jak i również miesiąca czy nawet sezonu.

Mówię o tym wszystkim właśnie po to, żebyście nie popełniali błędów tych, których ja miałem okazję doświadczyć w przeszłości, co mnie wykluczało na jakiś czas z biegania, pływania. Na szczęście rower, z tych wszystkich dyscyplin triathlonowych okazuje się najmniej kontuzjogenny, oczywiście pod warunkiem, że jesteśmy dobrze na tym rowerze ustawieni, i nie popełniamy głupich błędów, że nie mamy zbyt nisko ustawionego siodełka czy też nieprawidłowej pozycji naszych dłoni na kierownicy, co często powoduje różnego rodzaju zaburzenia, na przykład, zaburzenia neurologiczne. Mogą one sprawiać to, że potem nie jesteśmy w stanie ruszać palcami naszych dłoni przez tydzień. Jak sobie pomyślę, to mi w przeszłości też coś takiego się przytrafiło, co wynikało właśnie z tego, że nie miałem przeprowadzonego fittingu, a spędzając na rowerze 8 czy 10 godzin w tygodniu, naprawdę, każda jedna niedoskonałość naszej pozycji da się we znaki i będą to plecy, dłonie, tyłek czy też kark.

Dzisiaj nie będzie o fittingu, chociaż myślę, że to jest dobry temat na przyszłość. Dzisiaj chciałem się skupić na odpoczywaniu. Temat bardzo trudny i wiele osób jest ciężko przekonać do regeneracji. Dużo mówi się o tym, że odpoczynek jest elementem treningu i tylko mając wyważony plan treningowy, jesteśmy w stanie uzyskać optymalny przyrost formy wydolności czy też siły mięśniowej. Po prosu, jeżeli nie mamy czasu odpocząć, to ten nasz trening będzie coraz bardziej jałowy. Nam też coraz więcej zaświta różnego rodzaju sygnałów; będzie to zrezygnowanie, czasami brak motywacji i trzeba to wszystko wyważyć – z jednej strony nasz plan treningowy powinien być regularny i konsekwentny, żebyśmy nie wypadali z rytmu, z drugiej strony, nie możemy przesadzić i nie możemy trenować przez 3 tygodnie każdego dnia tak samo mocno. Niektórzy to nazywają periodyzacją tygodniową, miesięczną, czy też sezonową i jest ona zazwyczaj po to, żeby organizm miał czas na to, żeby nabrać sił i żeby skonsumować efekty tych wszystkich impulsów treningowych, które miały miejsce w przeszłości. Tymczasem, to co ja zauważam, i często widzę w wiadomościach od Was, czy też w komentarzach, to, że oczekujemy rezultatów tu i teraz. Biegamy od Nowego Roku i po tygodniu jesteśmy zdziwieni, że dalej nie jesteśmy w stanie, podczas biegu zejść poniżej 7 min./km, przykładowo. Nie da się tego zrobić w sytuacji, kiedy codziennie nie chcemy trenować tak samo mocno.

Dokładnie to samo tyczy się roweru – jeżeli będziemy codziennie robić ciężkie interwały, albo codziennie będziemy pokonywać ciężkie podjazdy na trenażerze, to zauważymy, że po 2 – 3 dniach takich mocnych treningów, mamy coraz gorszy czas, coraz gorzej się czujemy, a nasze nogi, następnego dnia, czy też po treningu, są coraz bardziej bolesne, opuchnięte, zaczynamy gromadzić przesadną ilość wody, nic nam się nie chce, czujemy się rozdrażnieni. To jest związane nie tylko z gospodarką hormonalną, czyli z nagromadzeniem się zbyt dużej ilości kortyzolu, zwłaszcza o poranku, ale jest to także związane z tym, że nie dajemy czasu na fizyczną regenerację naszych mięśni. Ja tego też często doświadczam, po jakimś ciężkim tygodniu treningowym, i organizm sam daje mi znać, że: halo, musisz sobie zrobić dwa dni przerwy, albo jeden dzień przerwy i jeden dzień, naprawdę krótkiego i lekkiego treningu, żeby w miarę doprowadzić swoje ciało do ładu. To jest bardzo istotne, i mój trener, kiedyż w przeszłości mówił mi o tym, że jeżeli nasza jazda czy bieg ma być regeneracyjny, to naprawdę ma być regeneracyjny. Nie wybierajmy się na 1,5 godzinną przejażdżkę na rowerze, tylko na 45 minutową; jedźmy jak baba z mlekiem, nie przekraczajmy 25 km/h na rowerze szosowym, nie wkładajmy w to większego wysiłku. Jeżeli masz pomiar mocy, to nie przekraczaj 1,5 W/kg, jeżeli biegasz, to biegaj tak, jak byś miał przez cały czas rozmawiać z przyjacielem, trzymaj się takiego tętna, czy takiego tępa, żeby to naprawdę nie zmuszało nas do większego wysiłku. W moim tygodniowym harmonogramie są dwa takie dni, kiedy mój trening nie przekracza 45 min. i też nie wykracza ponad pewien pułap tlenowy, czy też poza pewną strefę mojej mocy. Pilnuję się, żeby to naprawdę była jazda regeneracyjna. Nie odpuszczajmy całkiem tego treningu, ale zróbmy go naprawdę lekkim. Ten kolejny dzień regeneracji, który mamy w naszym kalendarzu poświęćmy na to, żeby nic nie robić; możemy pójść na saunę, możemy pójść na masaż do kogoś mądrego, kto specjalizuje się właśnie w masażu sportowym. Dobry masażysta wyróżnia się tym, że się spoci masując Was, a dla Was nie będzie to coś przyjemnego, bo wiele osób myśli, że masaż sportowy jest w jakikolwiek sposób relaksujący. Nie, nie jest. Jeżeli to ma być dobry masaż, jeżeli ma rozluźnić nasze mięśnie i zmusić je jednocześnie do lepszej regeneracji i do lepszego ukrwienia i natlenienia, to on niestety będzie boleć. Fajnie jest znaleźć raz na tydzień czas na to właśnie, żeby zrobić coś dla tych naszych mięśni – masaż, sauna, być może jakieś bardzo rekreacyjne pływanie, do tego mogą być jakieś bardzo proste ćwiczenia rozluźniające, rozciągające. Niektórzy korzystają z jogi.

Jednocześnie przy tym wszystkim bardzo istotne jest pracowanie nad własnym ciałem albo poprzez wałek, albo poprzez rozciąganie i powinniśmy to robić, de facto, każdego dnia. Dlaczego? Ponieważ, mając w swoim planie wiele różnych, ciężkich impulsów dla naszych mięśni, one z czasem będą coraz bardziej bolesne, coraz bardziej przykurczone, będą miały coraz gorszą motorykę, i to jest bardzo szybka droga do kontuzji i przeciążeń. Ja też, wielokrotnie, miałem do czynienia z syndromem nagłego biegacza w postaci bardzo mocno napiętego bocznego pasma w jednej z nóg, co powodowało ból na zewnątrz kolana podczas biegania. Bardzo często miałem do czynienia, chociażby, z przeciążonym mięśniem czworogłowym, co też powodowało, że bolały mnie kolana, albo ciągnęło mnie w pachwinach, już nie mówiąc o tym, że moje łydki są bardzo wrażliwe na przeciążenia i na brak rozciągania, co skutkuje tym, że miałem do czynienia dwa lata temu z przewlekłym zapaleniem jednego ze ścięgien w stopie. Musicie zdawać sobie z tego sprawę, że chociażby, spięte pośladki czy też spięte pasmo tylne; mięsień dwugłowy, powoduje, że wszystko się naciąga. Wtedy też nagle okazuje się, spięty tyłek powoduje, że bolą nas plecy, mięsień dwugłowy łydki i kostki. To jest kwestia tego, że nie pracujemy nad sobą. Im intensywniej trenujemy, tym więcej czasu powinniśmy poświęcać na aktywną regenerację – prawie, że każdego dnia. Dlatego tak wielu sportowców wytrzymałościowych, właśnie lansuje ten wałek, który powoduje, ze w sposób fizyczny i neurologiczny, te mięśnie będą bardziej zrelaksowane, mniej spięte i mniej podatne na kontuzje. Do tego dochodzi oczywiście, w pełni klasyczne rozciąganie.

Nie będę Wam tłumaczyć, zwłaszcza w formie podcastu, jak się rozciągać, bo znajdziecie na You Tubie milion filmów instruktażowych i bardzo prostych ćwiczeń, które możecie wykonywać, nawet będąc w pracy, mając 6 x 30 s. na to, żeby zrobić coś dobrego dla swoich nóg. Ja podobnie robię. Siedząc w pracy, odchodzę okresowo od komputera, żeby moje oczy odpoczęły, siadam na dywanie i wykonuję kilka różnych powtórzeń ćwiczeń rozciągających, które sprawiają, że te moje nogi mają okazję wrócić do stanu sprzed mocniejszego treningu. I bardzo podobna sytuacja ma miejsce dzisiaj.

Wczoraj brałem udział w zwiftowych zawodach, które być może nie były szczytem moich możliwości, ale miałem do przejechania 20 km na czas i dzisiaj trochę to czuję w nogach. W związku z tym, wczoraj miałem okazję odrobinę się porolować na wałku, a dzisiaj z kolei, od rana się już rozciągam. Dzisiaj także miałem okazję poćwiczyć na krawężniku, chociażby, w okolicach mojego biura, gdzie to chciałem bardziej zintensyfikować pracę moich łydek, które są, dosyć często przeciążone, bolesne, twarde. Ogranicza to ruchomość w moim stawie skokowym. To samo tyczy się ćwiczeń, które mają na celu rozluźnić pośladki, mięsień dwugłowy, będący z tyłu naszych ud i ten z przodu, czyli czworogłowy. To sprawia, że jest mi już troszeczkę lepiej, ale zrobię jeszcze dzisiaj 2 – 3 różne powtórzenia i wieczorem będzie o wiele lepiej. Dzisiaj, po ostrym treningu uskutecznię bieganie, ale bardzo krótkie, 3 kilometrowe, a potem, być może, wsiądę na rower instruktażowo pokazując Zwifta przyjacielowi, ale będę jechać z nim tempem 1,5 W/kg prze 30 min. To da możliwość jakiejś regeneracji; z jednej strony coś będę robić dla mojej głowy i odstresowania a z drugiej, nie będę nadwyrężać mięśni. Wszystko to, co będę dzisiaj robić, ma na celu poprawę ukrwienia mięśni, tak żeby je przygotować na to, co czeka mnie za dwa kolejne dni, bo będą to mocniejsze interwały, będzie to jazda górska a wszystko ma celu wyważenie tych impulsów treningowych, tak żeby w przyszłości nie przesadzić. Zdarzało mi się to wielokrotnie.

Dzisiaj, za sprawą, czy to trenera, którego miałem w przeszłości, czy za sprawą konsultacji z fizjoterapeutą, wiem, jakich błędów nie popełniać, a te błędy, o których Wam od samego początku mówię, to właśnie to codzienne próbowanie pokonywania kolejnych naszych ograniczeń. Tak się nie da każdego dnia robić i prędzej, czy później zauważycie, że skutek jest dokładnie odwrotny i pół biedy, jeżeli to głowa Wam będzie dawać znać, że coś jest nie tak, bo będziecie czuli się przemęczeni, nic się Wam nie będzie chciało i będziecie rzygać patrząc na buty do biegania, czy na wodę w basenie, albo rower. Gorzej, jeżeli się uszkodzicie fizycznie i to organizm, w sposób fizyczny, da Wam do zrozumienia, że przesadzacie, bo to bardzo skutecznie zniechęca. To często powoduje, że idziemy do lekarza ortopedy, czy też do fizjoterapeuty, swoją drogą, w pierwszej kolejności, jeżeli widzicie, że coś się dzieje z Waszymi mięśniami i doświadczacie bólu podczas uprawiania sportu, idźcie do fizjoterapeuty zamiast do ortopedy. To niech fizjoterapeuta podejmie decyzję odnośnie tego, czy konieczna jest konsultacja lekarska. Fizjoterapeuta bardzo często jest w stanie pomóc Wam, niemalże od ręki. Też miałem się okazję o tym wczoraj przekonać, będąc na akupunkturze, która to pomogła mi odciążyć jeden z moich mięśni; w tym przypadku chodziło o czworogłowy, który odzywał się u mnie podczas biegania, bo po raz kolejny przesadziłem. Zbyt ambitnie podszedłem do podbiegów, których mi tak brakuje, mieszkając na Mazowszu. Zawsze, jak gdzieś jestem na jakimś wyjeździe, chociażby na Śląsku, właściwie to w każdym innym miejscu w Polsce jest więcej podbiegów, niż na Mazowszu, to nie mogę się opanować i czasami przesadzam.

Podsumowując to wszystko, o czym dzisiaj rozmawiamy, to najważniejszy jest umiar. Nie da się w styczniu nadrobić zaniedbań grudniowych ćwicząc dwa razy więcej, bo to się zemści. Pamiętajcie, żeby ten Wasz kalendarz treningowy był ustawiony w sposób rozsądny, czyli, żeby dni intensywnego treningu, były przeplatane z dniami regeneracyjnymi, kiedy nie trenujecie w ogóle, albo trenujecie lekko, ale naprawdę lekko i nic Was nie jest w stanie sprowokować do tego, żeby przekraczać granice treningu tlenowego, relaksacyjnego. Im mądrzej to będzie ułożone to, paradoksalnie, zauważycie o wiele lepsze efekty, bo Wasze ciało będzie miało czas, żeby się adoptować. Jeżeli codziennie będziecie męczyć swoje mięśnie, to tak jak Wam wspominałem, skutek będzie odwrotny.

Jest jeszcze jedna kwestia, która dotyczy ludzi, którzy trenują nie dla efektu wydolnościowego, siłowego, czy też czasowego, bo nie każdy ma ambicję starować w zawodach, albo udowadniać, że jest mistrzem świata. Są osoby, które skupiają się na treningu, wyłącznie patrząc na ilość spalanych kalorii. Czasami ten trening nie musi być aż tak intensywny, można go po prostu, bardziej rozłożyć w czasie; zamiast 40 min. intensywnie czasami warto zrobić 80 min. mniej intensywnie. Czasami daje to bardzo dobre efekty, jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Nie musimy być mistrzem świata, jeżeli nie mamy ambicji startu w zawodach, czy udowodnienia czegoś sobie, przez pryzmat czasu, więc tym bardziej warto jest nie nadwyrężać się i nie próbować codziennie biegać czy jeździć coraz szybciej. Tym bardziej mając nadwagę, jesteśmy podatni do tego, żeby doświadczać kontuzji; im jesteśmy ciężsi tym bardziej obciążamy stawy, mięśnie i nasze kości podczas biegania. Bardzo podobnie jest na rowerze, i patrząc na swoją przeszłość, uważam, że będąc na diecie, generalnie redukując swoją masę, w drugiej kolejności powinniśmy patrzeć na czas, tempo, czy też moc. Wydaje mi się, że dużo fajniej jest po prostu, w pierwszej kolejności schudnąć, a potem dopiero skupić się na naszych rezultatach, bo i tak utrata masy da nam największą przewagę czasową, naprawdę. I parzę, chociażby, na swoje bieganie z perspektywy ostatnich 5 lat, jak zaczynałem biegać, to nie byłem w stanie utrzymać 9 km/h przez więcej niż 2 km. Dziś biegam z prędkością 13 – 14 km/h, pokonując 5 czy 10 km, bez większego wysiłku. To nie wynika z tego, że tak bardzo rozbudowała się tylko i wyłącznie moja wydolność, ale w największej mierze, z tego względu, że schudłem w między czasie ponad 20 kg i zawsze to sobie porównajcie do plecaka – do jazdy na rowerze z plecakiem 20 czy 10 kilogramowym. To samo, w przypadku biegania. Ostatnio dźwigałem jakąś paczkę 20 kilogramową po schodach i sobie wyobraziłem: no tak, kiedyś to dźwigałeś na swoich kolanach, barkach, kostkach czy też stopach non stop, bo ważyłem ponad 100 kg, więc do się dziwisz, że wchodząc na 2 czy 3 piętro walczyłeś o życie każdym jednym oddechem. To jest, więc bardzo istotne.

Z tego punktu widzenia, nie warto jest się przeciążać teraz. Warto jest się mocniej skupić na diecie, warto jest się skupić na aktywnościach dłuższych, ale zastanawiałbym się, czy warto robić, w takiej sytuacji, interwał częściej, niż raz w tygodniu, przykładowo. Dużo ważniejsze jest to spalanie od bicia rekordów prędkości każdego dnia, tak mi się teraz wydaje, w przypadku osób naprawdę bardzo mocno początkujących. U zaawansowanych warto jest często przemyśleć, czy robimy wszystko na rzecz zabezpieczenia naszego ciała na okoliczność kontuzji, takiego bardzo ogólnie pojętego przetrenowania; czy się rozciągamy, czy ćwiczymy, czy czasami zaglądamy do fizjoterapeuty, i konsultujemy z nim swoje postępowanie? Fizjoterapeuta jest w stanie zlecić nam kilka bardzo fajnych ćwiczeń i bardzo fajnych patentów, które pozwolą, na co dzień uzyskiwać lepsze efekty, przy mniejszej ilości bólu, po prostu.

To na tyle będzie w tym dzisiejszym podcaście. Mam nadzieję, że to będzie dla kogoś pomocne, bo mam wrażenie, że cały czas mówię o rzeczach nie odkrywczych.

Dziękuję Wam bardzo za śledzenie mnie na Instagramie a także, na You Tubie.

Cześć.

Prawie.PRO Made in Poland

98,99 
PRO
379,99 
129,99 
139,99 
0,00 
328,99 
49,99 
49,99 

YouTube Prawie.PROWszystie filmy

Leszek Prawie.PRO
Leszek Prawie.PRO
Odchudzanie, powrót do treningów a regeneracja. Jak unikać kontuzji i "przetrenowania" (11)
/

Poznaj kolekcję Prawie.PRO

Przeczytaj również:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.