Jak się zachować po zejściu z roweru? Proste ćwiczenia dla Twojego zdrowia

Rozciąganie po treningu rowerowym jest równie ważne co rozgrzewka, a niestety bardzo często jest zaniedbywane i pomijane. Mogłoby się wydawać, że mięśnie zregenerują się lepiej, jeśli po wysiłku pozwoli im się na bezczynność i odpoczynek. Nie jest to jednak prawda – najlepsze dla mięśni po wysiłku fizycznym będzie rozciąganie. W przypadku kolarstwa, szczególnie ważne jest rozciągnięcie mięśni nóg, pleców, przedramion, obręczy biodrowej oraz piersiowych, ponieważ w trakcie wysiłku ulegają one skróceniu, przez co zmniejsza się ich zakres ruchów. Poza tym, rozciąganie wspomaga regenerację i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Najlepiej, żeby rozciąganie trwało co najmniej 10 minut. Ważne jest, żeby nie wykonywać żadnych ruchów, które powodowałyby ból, ponieważ może to skutkować naderwaniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że podczas rozciągania nie powinno się czuć mięśni i tego jak się wydłużają. Poza tym w czasie rozciągania nie można zapominać o miarowym oddychaniu.

Rozciąganie nóg

Żeby rozciągnąć uda, najlepiej stanąć na jednej nodze, a drugą przytrzymać za plecami przyciągając ją do pośladka. Można przy tym oprzeć się o rower lub o ścianę. Ważne jest, żeby kolana były jak najbliżej siebie, a biodra lekko wypchnięte w przód. Następnym krokiem jest rozciąganie tyłu nóg. Żeby to zrobić, wystarczy stanąć w odległości około metra od ściany i oprzeć się o nią rękoma. W tej pozycji, jedną nogę stawia się wyprostowaną z przodu, a drugą delikatnie zgiętą z tyłu. Żeby poczuć, jak rozciąga się noga z przodu, konieczne jest przełożenie na nią ciężaru ciała. Żeby rozciągnąć łydki, w tej samej pozycji należy wyprostować nogę znajdującą się z tyłu i dociskać piętę do podłogi.

Rozciąganie pleców

Równie ważne, co stretching nóg, jest rozciąganie pleców. Można to zrobić, na przykład schylając się jak najniżej, a następnie powoli, kręg po kręgu rolując kręgosłup przy wstawaniu. Drugim ćwiczeniem jest przysiad z rękoma opartymi na przykład o siodełko rowerowe. Żeby takie ćwiczenie dało najlepsze efekty, nie można odrywać pięt od ziemi i warto postarać się zejść pośladkami jak najniżej.

Rozciąganie rąk

Rozciągnięcie rąk jest ważne, ponieważ podczas jazdy na rowerze przez większość czasu pozostają one w tej samej pozycji i mięśnie mogą się przykurczać. Żeby rozciągnąć ręce, najlepiej oprzeć je o rower i cofnąć się jak najdalej, tak aby tułów był pochylony a ręce całkowicie wyprostowane. Kolana powinny być proste, a głowa opuszczona w dół. Dzięki temu ćwiczeniu oprócz rąk rozciągają się także plecy i nogi.