Rozgrzewka przed jazdą na rowerze

Przed jazdą na rowerze jak przed każdym innym treningiem obowiązkowa jest odpowiednia rozgrzewka. Pomoże nam to zapobiec niechcianym kontuzjom i bolesnym, nielubianym zakwasom.

Nie ma znaczenia czy jesteśmy fanem szosy czy MTB – rozgrzewka jest potrzebna każdemu, nawet taka krótka, 5 minutowa, która zawiera zestaw ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających nasze mięsnie oraz stawy. Dzięki kilku krótkim ćwiczeniom podnosi się temperatura naszego ciała, zwiększa się przepływ krwi dzięki czemu większa ilość tlenu jest dostarczana do mięśni, przyspiesza się metabolizm i zwiększa ilość płynu stawowego.

Jakie ćwiczenia wykonać, aby rozgrzewką zapewniła nam jak najlepsze przygotowanie do wysiłku?
1. Przysiady – robimy około 15 przysiadów, zwracając uwagę, aby kolana nie wychodziły poza linię stóp
2. Krążenie bioder – stawiamy stopy na szerokość ramion, dłonie kładziemy na biodrach i wykonujemy szeroki ruch biodrami zataczając okrąg dookoła pionowej osi naszego ciała po 20-30 razy w prawą, a następnie lewą stronę.
3. Skłony tułowia – stajemy w rozkroku, stawiamy stopy na szerokość ramion i dłońmi próbujemy dotknąć podłogi. Ważne abyśmy nie szarpali mocno naszych nierozciągniętych mięśni ponieważ może dojść do uszkodzenia. Płynnie i powoli pochylamy się do przodu.
4. Skłony tułowia z naprzemiennymi ruchami rękami – podobnie jak powyżej, stawiamy nogi na szerokość bioder i pochylamy się do przodu przekręcając się w tułowiu. Przykładamy lewą rękę do prawej nogi i na odwrót. Całość powtarzamy około 30 razy
5. Krążenie rękami – stawiamy stopy na szerokość bioder i kręcimy rękoma duże koła – 10 razy do tyłu i 10 razy do przodu.
6. Naciąganie mięśni czworogłowych ud – stajemy na prawej nodze, lewą nogę uginamy w kolanie, a stopę przyciągamy dłonią do pośladka. Wytrzymujemy tak 10 sekund, następnie zmieniamy nogę. Wykonujemy to ćwiczenie 10 razy na każdą z nóg.
7. Rozciąganie mięśni dwugłowych ud – siadamy na ziemi i prostujemy nogi w kolanach. Pochylamy tułów i próbujemy dotknąć dłońmi palców u sto. Wytrzymujemy tak kilka sekund. Całość powtarzamy 10-20 razy.