Test FTP na trenażerze i Zwift. Ile wynosi moje FTP? Jak je poprawić?

Jeśli to wideo było dla Ciebie przydatne i chcesz wesprzeć moją działalność, to zapraszam do mojego sklepu na https://www.prawie.pro oraz Instagram: https://www.instagram.com/prawie_pro/

Zapraszam do mojego wideo, w którym będę przeprowadzał test FTP.

Cześć, tutaj Leszek. Właśnie jadę do domu, ale dziś bez uśmiechu. Przede mną do wykonania trudny test na którym nie ma od kogo ściągać. Niestety ciężko w inny sposób okresowo weryfikować poziom braku talentu. Resztę w końcu da się kupić…

Test FTP na Zwift nie różni się swoją konstrukcją od tego, który możecie zrobić w oparciu o Garmina, aplikację Tacxa czy inne programy. Tutaj mamy dostępne dwa warianty sprawdzianu. Krótszy i dłuższy – różnią się one między sobą rozgrzewką. Ja po konsultacji zdecydowałem się na ten krótszy. Całość trwa 45 minut, jak w szkole. Rezultatem jest trzycyfrowa liczba oraz wartość podana w watach na kilogram mojego tłuszczu.

Przed przystąpieniem do egzaminu serdecznie polecam dzień – dwa odpocząć, rozkoszować się węglami, uzupełnić płyny, przygotować Litorsal i obniżyć temperaturę w pomieszczeniu do 10 kresek.

Mając trenażer i dostęp do Zwifta najnormalniej logujemy się do aplikacji, wybieramy preferowany krajobraz oraz workout mode z włączonym trybem ERG dla poprawy efektywności samej rozgrzewki. Początek wygląda niewinnie – kręcimy w pierwszej i drugiej strefie przy kadencji około 90. Po kilku minutach wchodzimy na schodki wędrując do trzeciej, czwartej i piątej strefy mocy. Oczywiście waty jakie będziecie widzieć na ekranie są uzależnione od naszego początkowego FTP. Dopiero w tym momencie można uznać, że jesteśmy naprawdę dobrze rozgrzani, a w moim przypadku już stostowani. Czuje, że to nie jest chyba najlepszy dzień na robienie takich rzeczy.

Nim jednak przejdziemy do decydującej fazy czyli samego testu dostajemy 3 minuty odpoczynku. W tym momencie sam przed sobą zaczynam się stresować. Dlaczego? Bo mam chore oczekiwania. Bardzo chciałbym mieć FTP na poziomie 300 W czyli 4.1 W/kg. Owszem ostatnio sporo trenowałem interwałowo i walczyłem o Tron Bike w górach, ale czy to wystarczy, żeby poprawić swój rezultat?

Włączam turbo mode i zaczynam 20 minutowy blok testowy samego siebie – nóg, głowy, charakteru. Po intensywnej rozgrzewce jest nieco lepiej, już nie czuję takiego spieku jak za pierwszym razem kiedy wchodziłem na 300 watów. Moim marzeniem jest utrzymać średnio w trakcie testu 320 watów. Jednak już wiem, że to się nie uda. Jeszcze nie ustabilizowałem docelowej mocy a już widzę, że moje tętno niebezpiecznie zbliża się do pewnej granicy po przekroczeniu której zaczynam się gotować. To wina niepełnej regeneracji, jeszcze zbyt wysokiej temperatury w pokoju no i rzecz jasna talentu.

Ważne jest, żeby tych dwudziestu minut nie zaczynać zbyt ostro. Moc ma być stabilna i stopniowo być zwiększana. Trzeba studzić emocje, pilnować kadencji i strategicznie dawkować moc w pedały.

Póki co tętno jest wysokie, ale nie rośnie. Będę się starać w drugiej połowie się starać w drugiej połowie jeszcze troszkę dokręcić, ale już po chwili czuję, że nic z tego. Średnia moc ani drgnie, chwilowe waty nie idą w górę, za to spada moja kadencja. To zły znak. Każdy organizm reaguje inaczej na taki wysiłek. U mnie to działa tak, że pierwszym symptomem śmierci jest spadek prędkości obrotowej. Mam wrażenie, że zaczynam człapać po tych pedałach, nie ma już świeżości. Wraz z każdą minutą wylewam z siebie coraz więcej potu. Wentylator pracuje na maksa, okno otwarte na oścież, mimo to temperatura w pokoju podskoczyła do 14 kresek. Powietrze nagrzewam ja i trenażer.

Do finału pozostało 1.5 minuty. To jest ten moment kiedy właściwie nie mamy nic do stracenia. Moje serce wali 174, w nogach już nie ma nic, jednak staram się wejść na poziom 320-350, aby jeszcze trochę poprawić średnie waty. Umieralnia, nogi nie chcą jechać, pozostaje już tylko zamknąć oczy, podnieść tyłek z siodełka i pójść w tosta chcąc zapomnieć o mdłościach.

Wynik to 281 W czyli 3.55 W/kg. To poprawa o jedynie 15 W na przestrzeni ostatniego półrocza. Szkoda, wielka szkoda – miałem nadzieję, że uda się wykrzesać te 290 – 295, aby zgodnie z moim osobistym celem na wiosnę móc się pochwalić wartością 300 W. To kolejna lekcja pokory i motywacja do lepszych treningów na codzień. Jednak bez względu na wynik warto było znów stanąć przed tym jury, choćby po to, aby Training Peaks czy też Zwift mógł zaktualizować nasze strefy treningowe. Dzięki temu w przyszłości treningi beda przeliczane bardziej miarodajne na rzecz uzyskania jeszcze lepszych cyferek w sezonie startowym.

Dużo więcej w wideo, do którego obejrzenia serdecznie zapraszam.