Coraz częściej zdarza się, że gwiazdy sportu oraz celebryci namawiają do podejmowania aktywności sportowej. Czynne spędzanie wolnego czasu zamiast leżenia przed telewizorem – to przecież teraz niezwykle modne. Jak widać podczas letnich spacerów, masa ludzi biega lub jeździ na rolkach albo rowerze, ale co robią w zimę?

Powrót do sportu na wiosnę

Niestety żyjemy w klimacie umiarkowanym i przez pół roku sport na świeżym powietrzu jest znacznie mniej popularny. Wciąż jeszcze większość lekko usportowionych rodaków zapada w sen zimowy i wraca do aktywności dopiero gdzieś około kwietnia. Zwykle taki powrót bywa bardzo bolesny, bo po kondycji z minionego października ani śladu, a rower i rolki trzeba najpierw solidnie odkurzyć. Na szczęście powoli rośnie świadomość, że „bycie fit” przez zimę jest możliwe, co bardzo procentuje na wiosnę. Wysiłek fizyczny uzależnia, a wysportowane ciało potrzebuje stałej dawki zmęczenia, po której nagradza nas lepszym samopoczuciem oraz większą odpornością na choroby i zimowe obniżenie nastroju.

Trenażer rowerowy – cały rok w siodle!

Skoro już rozumiemy, że nie warto robić zimowej przerwy, warto wiedzieć jak uprawiać sport, gdy za oknem leży śnieg i panuje mróz. Jeśli naszym podstawowym sposobem spędzania czasu latem jest jazda na rowerze to na zimę możemy kupić sobie trenażer stacjonarny. Ambitni amatorzy i zawodowcy po krótkim roztrenowaniu wyrabiają kilometry nie wychodząc z mieszkania, co zaprocentuje na letnich zawodach.

Nie samym rowerem żyje kolarz

Bywa jednak tak, że po całym sezonie widok roweru przyprawia o mdłości, a szkoda tracić formę i mozolnie odbudowywać ją od wiosny. W takim przypadku najlepsze będzie uprawianie ćwiczeń siłowych i ogólnorozwojowych, które oddziałują równomiernie na wszystkie partie mięśni. Chodzi też o zaleczenie wszystkich drobnych urazów i kontuzji z sezonu, tak aby nie doszło do poważnej utraty zdrowia w przyszłości. Ogólnorozwojówka to przede wszystkim basen. Pływanie pozwala zachować wydolność i rozwija wszystkie mięśnie, a nie tylko te, które pracują na rowerze. Jeśli nie lubimy pływać to są inne sposoby, na przykład łyżwy i bieganie na nartach. Na pewno pomoże nam też siłownia. Dodatkowy trening siłowy górnych partii ciała gwarantuje zachowanie proporcjonalnej budowy u osób, które intensywnie uprawiają kolarstwo. Po wysiłku fizycznym można się potem zregenerować w saunie.

Kiedy zacząć trening kolarski?

Jeśli zamierzamy wypracować sobie solidną formę na lato, konieczne będzie rozpoczęcie przygotowań późną jesienią poprzedniego roku. Niezależnie od tego jaką dyscyplinę uprawiamy, czy będzie to kolarstwo szosowe, mtb czy triathlon, program treningowy układa się według pewnych zasad zaczynając od ustalenia, kiedy chcemy uzyskać najwyższą formę. Przyjmijmy, że w naszym przypadku będzie to czerwiec – treningi należałoby zacząć na przełomie grudnia i stycznia. Dla ułatwienia można podzielić sobie przygotowania na poszczególne okresy: przygotowawczy, podstawowy, etap rozwoju oraz startowy. Okres przygotowawczy to czas, gdy nie trzeba bardzo ściśle trzymać się planu, można w tym czasie chodzić na siłownię lub basen i nie będzie tragedii, gdy odpuścimy sobie którąś sesję. Okres podstawowy to już moment, gdy trzeba realizować wytyczone cele i ćwiczyć w strefie tlenowej z określoną intensywnością. Ten czas to baza, na której budowana jest forma na lato. Etap rozwoju to zwiększanie wytrzymałości, czyli w największym skrócie trening interwałowy. W okresie startowym nasz wysiłek powinien sprowadzić się już tylko do podtrzymania formy pomiędzy startami w zawodach.

Spokojny początek

Jeśli jednak zrobiliśmy sobie zimową przerwę i w ciepły wiosenny weekend wyjęliśmy rower z piwnicy to nie powinniśmy zaczynać od intensywnego ruchu. Chęci na pewno są, ale nieprzygotowane ciało silnie zaprotestuje po nagłym przeciążeniu, a ryzyko złapania kontuzji gwałtownie wzrośnie. Nieużywane mięśnie zmniejszają swoją objętość, są słabsze i bardziej narażone na mikrourazy. Kumulacja małych szkód w organizmie może prowadzić do większych problemów zdrowotnych w późniejszym czasie. Najgorsze co można zrobić po połowie roku leżenia na kanapie to np. wziąć udział w lokalnych zawodach MTB i gonić zawodników, którzy solidnie przepracowali zimę. Musimy też pamiętać jak ważna jest rozgrzewka oraz, że po mniej sportowym okresie dobrze sprawdza się metoda małych kroków.

Jak przygotować mięśnie po przerwie?

Wchodzenie w formę powinno się zacząć od budowania wydolności. Najlepiej kierować się przy tym wskazaniami pulsometru i stopniowo zwiększać intensywność wysiłku, zaczynając od około 60% naszego tętna maksymalnego. Warto ćwiczyć wszystkie partie mięśni, a nie tylko te, które są najbardziej potrzebne w danej dyscyplinie. Kolarze powinni zadbać o mięśnie brzucha i pleców, ponieważ w sezonie startowym nie będzie na nie czasu. Wzmocnione mięśnie szkieletowe pozwolą łatwiej znosić obciążenia kręgosłupa na rowerze.

Przerwy też są ważne

Wielu początkujących sportowców ma problem z odpowiednim przejściem przez okres roztrenowania i późniejszym ułożeniem planu treningowego na następny rok. Nie ma tu ścisłych reguł i wszystko zależy od kondycji w jakiej dobiliśmy do końca sezonu. Jeśli późną jesienią czujemy wyłącznie zmęczenie i zupełnie nie chcemy wracać do treningów oznacza to, że powinniśmy zrobić sobie dłuższą przerwę.

Pozostać aktywnym!

Ważne, aby w miarę możliwości zachować trochę sportowego stylu życia i rezygnując z aktywności, które uprawialiśmy cały sezon, utrzymać minimalną ilość ruchu. Jak napisaliśmy wyżej – dobry będzie basen i lekka siłownia.

Dieta w kolarstwie

Warto także kontrolować wagę, aby wiosną nie było potrzeby intensywnej redukcji do wagi startowej i pozostać przy nieco luźniejszej, ale jednak sportowej diecie. Wiadomo, że po drodze jest okres świąteczno-noworoczny, ale zrzucanie np. 8 kg, a nie 3, znacznie utrudnia poprawne rozplanowanie treningów wiosennych. Dieta powinna być skorelowana z intensywnością obciążeń treningowych. Organizm czerpię energię ze spalania glikogenu, ale tego paliwa nie starcza w mięśniach na długo. Należy zatem odżywiać się tak, aby metabolizm dostarczał energii z łatwo przyswajalnych cukrów złożonych. Podstawą diety powinny być świeże warzywa, chude mięso i np. kasza.

73 thoughts on “Jak wrócić do treningów po zimie i dlaczego warto to zrobić

  1. Amator says:

    Świetne są te artykuły. Bardzo dobrze napisane, brawa dla autora. Ja własnie mam ten problem, że cała zimę nic nie robiłem, a kilka dni temu przyjaciel zaczął mnie namawiać na wypady w góry. On ma porządne mtb z tego co mówił, a ja raczej jestem daleko z tyłu jak chodzi o ten typ rowerów. Warto kupić takiego mtb i próbować górskich przejażdżek po zimie z kiepską kondycją?

  2. Hanna says:

    Wydaje mi się że jazda po górskich szlakach to mega wysiłek, nie licząc oczywiście jazdy w dół. Więc raczej przed takim wypdem warto podszkolić kondycję

    • rupert says:

      Jak dla mnie takie skakanie po skałach i hardcrowe tricki w lesie to chyba za dużo, ja jestem bardziej statycznym typem rowerzysty i zwykły trekkingowy Romet mi w pełni wystarcza 😀

      • Kasia says:

        Mój chłopak ma Waganta od niedawna i z niego bardzo zadowolony, wziął go na raty w romecie i powoli go spłaca a już jeździć może 😀

          • rupert says:

            O! i to jest bardzo przydatna informacja 😀 A kupował ktoś z Was na raty rometa? Nie ma z tym żadnych problemów czy komplikacji ?

          • Amator says:

            Idziesz do sklepu, wybierasz Orkana albo inny model który ci przypasuje i bierzesz rower na raty w kasie. Nic trudnego 🙂

          • Amator says:

            Dokładnie, Z ratami jest tak jak mówi Hanna. Czyli przy orkanie 3m wychodzi jakoś 100zł miesięcznie 😛

          • Hanna says:

            Dlatego to jest dobry argument żeby wziąć rower i w końcu się ruszyć,a nie tylko jeździć tymi samochodami. Przynajmniej zrobimy coś dla siebie i dla środowiska

          • Amator says:

            A to akurat racja, dla środowisko to w sumie mało, ale dla siebie na pewno sporo. Poruszanie się w taki sposób przed i po pracy daje niezły zastrzyk energii i chęci do działania 🙂 Poza tym można zabrac takeigo Orkana w weekend poza miasto i pośmigać po bezdrożach trochę

          • rupert says:

            Crossy są chyba najbardziej uniwersalnymi typami rowerów bo i w mieście i poza nim się sprawdzą. A Orkany są faktycznie bardzo porządnie wyposażone, i prezentują się też super.

  3. Amator says:

    No a zakładając że sobie polepsze kondychę to jakiego mtbka brać żeby się nie połamał jak się gdzieś wyskoczy na skałce albo przewróci podczas zjazdu?

    • Hanna says:

      Mój znajomy ma górski rower od rometa, wygodny (jeszcze się nie zabił ;p). Bardzo sobie chwali, ale każdy pod siebie musi po prostu dopasować rower, dlatego taż ważna jest ile masz wzrostu żeby przede wszystkim dopasować ramę

      • rupert says:

        A wiesz w jaki sposób samemu dopasować do siebie rozmiar ramy i kół ? Można to wg zrobić bez przymierzania się do konkretnego roweru ?

        • Kasia says:

          Rozmiar ramy dobieramy wg wzrostu, np jak masz 167 – 172 cm to wielkość ramy wypada 19″ =48 cm [ to już w zależności jak producent podaje ]

        • Hanna says:

          Myślę że dopasowanie kół stanie się prostsze jak określimy nas styl, większe koła zapewniają większą przyczepność, natomiast mniejsze koła zapewniają mają lepszą dynamikę i są bardziej zwrotne. Wiadomo że w jeździe miejskiej przydadzą się takie i takie. 28 gdy na naszej drodze pojawiają się krawężniki czy jakiś wyboje, a 26 gdy droga jest bardziej prosta c:

          • Amator says:

            SypkiBill na pewno jest to rozmiar uniwersalny. Większość modeli też jest na taki rozmiar robiona. Przynajmniej większość crossów które widziałem były tylko na 28

          • Hanna says:

            Myślę że w większości rowerów rozmiar 28 to po prostu standardowy rozmiar. Wiadomo jak już chcemy bardziej kombinować to wtedy będziemy szukać innego rozmiaru

          • Ozet says:

            Wiecie może, czy koła można sobie dokupić osobno? Można by wtedy zmieniać stosownie do warunków, w których chcemy się poruszać.

          • Amator says:

            Ozet – wystarczy wejść do jakiegoś sklepu z rowerami gdzie mają romety i możesz sobie dokupić tyle kompletów ile Ci potrzeba. Chodzi tylko o to zeby pasowały do roweru jaki posiadasz. Wielkość to już kwestia gustu.

          • Hanna says:

            A wiecie może czy do rowerów crossowych można doczepić koszyczek ? Bardzo często jeżdżę z torebką, więc potrzebuje miejsca żeby ją gdzieś upchać podczas jazdy

          • Amator says:

            Moim zdaniem koszyki w takich rowerach sie nie sprawdzają, ale to moja opinia. A wynika z tego ze nie ma ich gdzie przyczepić. No ale jak ktoś się uprze to pewnie zamontuje koszyk i jeszcze psa do niego włoży 😉 kwestia kombinowania.

          • rupert says:

            Wydaje mi się że do crossów ciężko z koszykiem, ale może jak znajdziesz jakiś sposób to chętnie się dowiem jak to tam zamontować 😀 W każdym razie na stronie rometa jest zakładka z dodatkami więc można się tam fajnie wyposażyć

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *