Rozciąganie dla rowerzystów – zestaw szybkich ćwiczeń

Długie wycieczki rowerowe, ale również i krótkie przejażdżki, są dla organizmu sporym wysiłkiem, podczas którego ciało ułożone jest w nienaturalnej pozycji. Ruchy kończyn są nieco ograniczone i po pewnym czasie może wystąpić ból nóg, rąk czy pleców. Dlatego po przejażdżce konieczne jest porządne rozciągnięcie. Rozciąganie nie zaszkodzi również przed wycieczką rowerową – rozgrzewka zmniejszy ryzyko urazów a jazda będzie łatwiejsza i przyjemniejsza.

Żeby ćwiczenia rozciągające miały sens, należy je wykonywać bezpośrednio po treningu, ponieważ wtedy mięśnie są rozgrzane i spięte, a rozciąganie pozwoli je rozluźnić. Dodatkowo stretching wspomaga regenerację mięśni, a więc rozciągając się po przejażdżce rowerowej można uniknąć zakwasów i bólu mięśni. Rozciąganie powinno trwać około 10-15 minut.

Rozciąganie nóg

Nogi są częścią ciała, która podczas jazdy na rowerze wykonuje największą pracę, a więc po treningu należy poświęcić najwięcej uwagi na rozciąganie. Żeby rozciągnąć uda, najlepiej oprzeć się o siodełko roweru, stanąć na jednej nodze, a drugą stopę przyciągnąć mocno do pośladka i złapać ją dłonią. W tej pozycji należy wypychać nogę, która jest ugięta, do tyłu starając się utrzymać kolana jak najbardziej zbliżone do siebie. Ćwiczenie trzeba wykonywać przez około 20 sekund i powtórzyć co najmniej 3 razy na każdą nogę.

Żeby rozciągnąć łydki najlepiej jest stanąć około metra od roweru, jedną ręką złapać za siodełko, a drugą za kierownicę. Zamiast roweru, można podeprzeć się o drzewu lub ławkę. Następnie trzeba zrobić wykrok w tył jedną nogą. Noga z tyłu powinna być całkowicie wyprostowana, natomiast drugą zgina się lekko w kolanie. W takiej pozycji należy docisnąć piętę tylnej nogi do podłoża i wytrzymać tak około 20 sekund, a potem zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie.

Rozciąganie pleców, barków i karku

Plecy i barki są często zaniedbywane podczas treningu rowerowego, ale należy pamiętać, że one również są podczas jazdy spięte i należy je odpowiednio rozluźnić. Aby to zrobić należy oprzeć jedną rękę o siodełko, a drugą o kierownicę. Następnie należy odejść od roweru na taką odległość, żeby ręce były wyprostowane. Kręgosłup powinien być wyciągnięty, a tułów pochylony do przodu. Pochylenie można delikatnie pogłębiać, jednak ruchy powinny być płynne. Kolejnym ćwiczeniem, dzięki któremu rozciągniemy plecy jest wykonanie przysiadu z rękoma opartymi o kierownicę. Należy w tej pozycji wytrzymać 20 sekund, pilnując, aby plecy były proste, a kolana nie wychodziły przed linię stóp.