Zadbaj o swoje zdrowie – także w pracy

Każda praca –stojąca czy siedząca wykonywana zbyt długo w jednej pozycji niesie za sobą przykre dla naszego zdrowia konsekwencje. Bóle pleców, kręgosłupa, kolan, a nawet stóp i żylaków (w przypadku pracy stojącej) często wynikają ze złej lub niezmienianej od wielu godzin pozycji. Poniżej przedstawiam kilka sposobów na szybkie i krótkie ćwiczenia, które możemy wykonywać w trakcie pracy. Nawet jeżeli uważasz się za okaz zdrowia, a powyższe dolegliwości Ciebie jeszcze nie dotyczą – nie odpuszczaj i wykonuj te proste ćwiczenia, aby zapobiec groźnym i uciążliwym bólom.

Praca stojąca
Wielogodzinne stanie w jednej pozycji bardzo obciąża nasz organizm. Osoby pracujące na podobnych  stanowiskach  często narzekają na bóle nóg, kręgosłupa, karku, obrzęki łydek, a nawet skurcze mięśni i żylaki.

Krótkie ćwiczenia:

1) Stań w małym rozkroku, oprzyj całą lewą stopę na podłożu, prawą stopę postaw na palcach napinając jednocześnie mięśnie łydki. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy i zmień nogę. Powtarzaj całą sekwencję co 30 minut.
2) Stań prosto, złap się za boki jak najwyżej. Wykonaj skręt całego tułowia, w lewo, następnie w prawo. Ćwiczenie powtórz jeszcze 4 razy na każdą ze stron. Cała sekwencję wykonuj przynajmniej kilka razy dziennie.
3) Usiądź tak, aby Twoje plecy dotykały oparcia krzesła. Spleć dłoni z tyłu głowy i wypchnij klatkę piersiową jak najmocniej przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Ćwiczenie wykonuj przynajmniej kilka razy dziennie.

Ogólne zalecenia:
1) zapewnij swoim stopom maksymalny komfort – pracuj w obuwiu sportowym, posiadającym sprężystą podeszwę i wyprofilowaną wkładkę
2) pamiętaj o odpowiedniej pozycji ciała: stój w niedużym rozkroku (tak, aby obciążenie stawów było równomierne), napinając jednocześnie mięśnie ud i pośladków. Dzięki takiej postawie nie będziesz się garbić i unikniesz bólu kręgosłupa

Praca siedząca:
Wbrew pozorom praca siedząca może nieść za sobą równie przykre konsekwencje co ta w pozycji stojącej. Dzieje się tak ponieważ anatomiczna budowa człowieka nie jest przystosowana do pozycji siedzącej. Najczęściej spotykanymi problemami zdrowotnymi, z jakimi spotykają się pracownicy biurowi są bóle kręgosłupa szyjnego, lędźwiowego, bóle mięśni karku i bóle głowy, a także zespół cieśni nadgarstka.

 Krótkie ćwiczenia:
1) Usiądź prosto na krześle. Spleć dłonie i odwróć nadgarstki, a następnie unieś je nad głowę i rozciągnij kręgosłup. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie jeszcze 3 razy. Cała sekwencję wykonuj przynajmniej kilka razy dziennie.
2) Usiądź na krześle, stopy postaw płasko na podłodze. Połóż dłonie na kolanach, podnieś głowę i odegnij plecy. Następnie pochyl głowę do przodu garbiąc się przy tym lekko. Powtórz ćwiczenie 5 razy i wróć do pozycji wyjściowej. Cała sekwencję wykonuj przynajmniej kilka razy dziennie.
3) Usiądź na krześle, postaw stopy na podłodze i połóż dłonie na kolanach. Następnie, pochyl się do przodu tak, aby Twoje dłonie dotknęły podłogi, a klatka piersiowa leżała na kolanach. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonuj przynajmniej kilka razy dziennie.

Ogólne zalecenia:
1) Zwróć uwagę na czym  siedzisz: krzesło powinno mieć regulowaną wysokość i amortyzowane siedzenie, a także oparcie dopasowane do naturalnej krzywizny kręgosłupa. Ważne, aby krzesło na którym siedzisz było obrotowe i miało podpórki na łokcie, a wysokość oparcia sięgała ponad Twoje łopatki.
2) Zwróć uwagę na to jak siedzisz: podczas siedzenia przy biurku nasza miednica powinna być głęboko wsunięta w krzesło, a łydki ustawione pod kątem prostym w stosunku do ud i stóp (nie zakładaj nogi na nogę!). Pamiętaj, że złe konsekwencje niesie za sobą przechylanie ciała do przodu – wywiera to bardzo duży nacisk na okolice piersiowego odcinka kręgosłupa. Najważniejsze: siedź prosto.

Ważne!
Bez względu na to czy jesteś osobą pracującą w pozycji stojącej czy siedzącej:
1)  pamiętaj  o przerwach i częstej zmianie postawy
2) nie garb się
3) im więcej czasu znajdziesz na powyższe krótkie ćwiczenia tym szybciej zobaczysz efekty