Rozgrzewka przed zawodami: W jaki sposób przygotowuje się do wysiłku podczas startu

Zapraszam do mojego wideo, w którym będzie o tym, jak rozgrzać się przed zawodami.

Przy okazji relacji z moich ostatnich zawodów w ramach Bielańskiej Czasówki pojawiło się pytanie dotyczące rozgrzewki zleconej przez trenera. Jakie ćwiczenia musiałem wykonać. Ile trwały i z jaką były intensywnością?

To jak będzie wyglądać rozgrzewka zależy od wielu czynników. Przede wszystkim dystansu jaki będzie do pokonania po przekroczeniu linii startu. Mój time trial liczył niespełna 6 kilometrów, które miałem pokonać z mocą powyżej 300 watów.

Jeśli to wideo było dla Ciebie przydatne i chcesz wesprzeć moją działalność, to zapraszam do mojego sklepu na https://www.prawie.pro oraz Instagram: https://www.instagram.com/prawie_pro/

To co doradził mi trener to dość obszerne, 40 minut rozgrzewki z krótkimi akcentami właśnie w tych granicach mocy. Nigdy nie robiłem tak długiej jazdy przed zawodami. To wynika właśnie ze wspomnianego dystansu – bardzo upraszczając – im mniej kilometrów na zawodach, tym rozgrzewka powinna być dłuższa. Oczywiście bez przesady, bo celem przygotowań nie jest zmęczenie się, tylko zaadoptowanie mięśni, układu nerwowego i serca do wzmożonego wysiłku już od pierwszego kilometra. Taka jest specyfika krótkich czasówek. Zaraz po starcie wskakujemy na bardzo wysokie obroty. Bez rozgrzewki szybko się zagotujemy, albo wręcz uszkodzimy. Inaczej będą pracować mięśnie i serce. Widzę sam po sobie.

Mimo 40 minut jazdy bezpośrednio przed przekroczeniem linii startu czuję się świeżo, tętno jest lekko podwyższone (nie tylko przez stres) a mięśnie przygotowane do walki. Bez lęku o ich kondycję mogę szybko przyjąć docelową moc i walczyć o jej utrzymanie do końca.

Jak ważna jest rozgrzewka zrozumiałem podczas debiutanckich wyścigów, kiedy szybko okazało się, że jej brak bezpośrednio przed minutą zero może zepsuć wszystko. Mięśnie są spięte i niedokrwione, potrafią szybko zacząć boleć, serce natychmiastowo wskakuje na zbyt wysokie obroty, a ciało zaczyna protestować. Ma się wrażenie jakbyśmy sięgnęli sufitu, mimo tego, że tak naprawdę jeszcze nie zaczęliśmy jechać. Pomijam już skrajne przypadki – wszelkiego rodzaju naderwania, naciągnięcia mięśni oraz ścięgien. Bardzo często ich genezą jest właśnie walka na zimno.

Warto się rozgrzewać nie tylko ze względu na ciało. To też idealny moment na sprawdzenie stanu technicznego roweru. Wsiądź spokojnie na maszynę, sprawdź wszystkie przełożenia, zasymuluj krótki sprint, żeby sprawdzić czy na przykład nie ma ryzyka, że zostanie ci kierownica w rękach. Sprawdź czy działa pulsometr i czy miernik mocy nie dopomina się kalibracji. Ile poświęcić temu czasu? Mi trener zaleca przed tradycyjnym wyścigiem albo dłuższą czasówką poświęcić na to około 20 minut pracując zmiennym tempem i wysoką kadencją. Przy krótszych formach można spróbować zrobić kilka dłuższych interwałów przy użyciu docelowych wartości jak podczas zawodów. Ja tak robię i jestem bardzo zadowolony.

Dużo więcej w wideo, do którego obejrzenia serdecznie zapraszam.