Moja polska odzież Prawie.PRO
Ekspresowa dostawa w Polsce i UE. Do tego darmowy zwrot. Kup dziś. Zapłać za 30 dni.
Karty Podarunkowe i Vouchery
Bluzy kolarskie
Do Biegania
Bluzy kolarskie
Czapki
Do Biegania
Koszulki kolarskie
Koszulki kolarskie
Bluzy kolarskie
Część. Tutaj Leszek. Czy da się w kilka miesięcy ogarnąć formę naprawdę w taki sposób, żeby przygotować się do obozu kolarskiego, np. Prawie.PRO Tour? Albo utrzymać tempo na ustawce. Przestać czuć się jak najsłabsze ogniwo. A może podjechać górę o nachyleniu 10 procent bez zatrzymywania. Tak. To jest do ogarnięcia dla każdego, zdrowego. A jak?
Oto prosta recepta według mnie.
Nie mam monopolu na rację. I używam wielu uproszczeń. Moje schematy to tylko jedna ze strategii. Jednak doktoryzowanie się na tym etapie może brzmieć zniechęcająco. Pamiętaj też, że to nie jest dla osób, które szukaja zimą wyłącznie przyjemności. Nie chcą rozwijać formy albo nie chcą zredukować swojej masy.
A teraz samo mięso:
Po pierwsze. Konsekwencja a nie talent
Nikt nie dostał formy w prezencie. Predyspozycje to ułamek sukcesu. Reszta to ciężka praca każdego tygodnia. Forma też nie przychodzi z dnia na dzień. Dlatego trzeba cierpliwości. To jak z odchudzaniem czy nauka języka. W jeden dzień nie schudniesz, nie opanujesz angielskiego i nie przestaniesz sapać od pierwszego kilometra podjazdu, a Ci, których podziwiasz też kiedyś musieli cierpień w taki sposób, jakiego Ty unikasz. Tak jak ja.
Nie marnuj czasu na treningi, które nic nie dają. Unikaj jazdy w szarej strefie. Szara strefa mocy i tętna to rozgrzewka albo aktywna regeneracja. Nie poprawiasz tym sposobem wydolności. Kalorie spalasz także bardzo powoli. Wiem, utarło się mówić, że niskie aeroby spalają tłuszcz. Super. Tylko, że nie zbudujesz formy a samo spalanie tłuszczu będzie trwało wieki. Tym bardziej jeśli nie zastosujesz się do punktu trzeciego.
Dieta. Nie ma budowania formy bez diety. Jeśli masz nadwagę to w głównej mierze ona odpowiada za małą wydolność. Co z tego, że silnik ma 200 koni gdy samochód ma na pokładzie 5 osób i ciągnie przyczepę. Wydolność to ilość tlenu na kilogram masy ciała. Tego nie oszukasz. Dlatego ważny jest deficyt kaloryczny. Każdego dnia przez pół roku na przykład 500 kcal na minusie. Chociaż 300. Nie umrzesz przez to. Po prostu nie żryj, skrupulatnie licz kalorie i nie myśl, że schudniesz od samego kręcenia na trenażerze przez 30 minut dziennie. Przez całe swoje życie nie poznałem nikogo kto zrzuciłby bebzol bez trwałej zmiany nawyków. Bez względu na porę roku, śwęita, postanowienia, urodziny czy urlop all excuse me. Także Majka, Pogacar, Kwiato każdego dnia liczą co jedzą.
Musisz mieć plan treningowy. Ale nie musisz mieć trenera. Plan ma być prosty i schematyczny.I oto on. Twój cykl może zaczynać się w poniedziałek, ale też w sobotę lub niedzielę. Jeden cykl, jeden tydzień. Ja na przykład podziałki mam wolne i skupiam się wyłącznie na pracy, a zaczynam we wtorki.
Pierwszego dnia dzień w tygodniu podjeżdżasz góry. Na ZWIFT czy Rouvy ustawiasz sobie maksymalny realizm i trudność podjazdu. 10 km dowolnego podjazdu na czas. Będziesz się musiał zatrzymać bo wybije Ci tętno. To trudno. Będzie trzeba kręcić na stojąco? Jak w prawdziwym życiu. Zajmie Ci to godzinę, może pierwszy podjazd pod wirtualną Przehybę lub Alpe d’Huez potrwa 90 minut?
Weź tylko odpowiednią ilość wody. Dwa bidony z Izo. Otwórz okno, ustaw wentylator na maksa. Pod ręką miej banana lub mus owocowy i zjedz go w 40 minucie aktywności nie przestając pedałować.
Na drugi dzień nic nie robisz. Pożytkujesz go na prace, sprzątanie, zrobienie do przodu co się da, żeby następnego dnia mieć czas na trening. Nogi odpoczywają, tego dnia także nie żresz tylko zjadasz o 500 kcal mniej niż potrzebuje Twoje ciało. Chyba, że nie masz nadwagi.
Trzeci dzień cyklu to jest tlen. Prawdziwy tlen a nie szara strefa. Wchodzisz dzisiaj na niebieską strefę tętna lub mocy i trzymasz to przez godzinę bez przerwy na swojej ulubionej płaskiej trasie na MyWhoosh czy Rouvy. Masz dużo wody pod ręką, wiatrak i mus owocowy, który zjadasz w 40 minucie. Tak. Wiem, po 50 minucie w tlenie chce się rzygać. Zrzygaj sie ale jedź. To jest właśnie trenowanie wytrzymałość, dzięki której będziesz móc jeździć daleko i szybko.
Czwartego dnia nic nie robisz. Tylko to co możesz ogarnąć do przodu by kolejny wieczór mieć wolny. Nie kupujesz słodyczy, tłustego żarcia, węgle uzupełniasz nieprzetworzonym jedzeniem i pilnujesz żeby mieć deficyt jeśli posiadasz nadwagę. Jeśli nie, zjesz na zero.
Piątego dnia robisz sobie prostą zabawę. 10 minut jedziesz w szarej strefę. 11 minutę lecisz na czerwono, na maksa. Trzymasz przez 60 sekund tyle ile tylko dasz radę. Nie patrzysz na tętno tylko moc. Ma być jak największa. Potem sobie odpoczywasz na szaro przez 5 minut. Następnie znowu minutę ciśniesz co sił ile fabryka dała i odpoczywasz przez 5 minut. Powtarzasz to 8 razy. Całość kończysz 10 minutami w szarej strefie.
Szósty dzień to dzień tlenu. Też godzina. Jedzenie, wiatrak, powietrze, woda. Nie patrzysz ani na kilometry, ani na średnią. Skupiasz się na równym trzymaniu się pośrodku niebieskiej strefy.
Siódmego dnia odpoczywasz. Bo jutro znów będą góry i wrócisz do początku tego kalendarza. Ale też nic nie stoi na przeszkodzie, żeby iść na basen, saune czy siłkę. Jednak nie wychodź z raz postawionego schematu, bo większa szansa, że nie wrócisz, albo będziesz robić pół, a potem ćwierć i skończy się jak w styczniu w klubie fitness.
A co w razie przeziębienia? Jeśli nie masz gorączki i nie umierasz, tylko jesteś osłabiony, skróć trening o 60%, zmniejsz jego intensywność o połowę, ale go zrób. Naucz się rozróżniać także zwykłe przeziebienie od anginy ropnej.
Jeśli masz anginę, to zrób przerwę w danym cyklu i szczególnie pilnuj kalorii. Po chorobie wracasz.
Co jeśli będę musiał wyjechać na dzień lub dwa. Wtedy przełóż sobie odpoczynek na akurat te daty. Przed i po wyjeździe zrób najtrudniejsze treningi z Twojego planu.
A co jak wyjadę na tydzień? Wtedy weź buty do biegania i czepek. Nie rezygnuj z aktywności. Nie wybijaj się z rytmu. Licz kalorie zwłaszcza na wyjeździe.
No a jak wrócę z pracy o 20 i będę zniszczony dniem? Wsiądź na trenażer. Nie wybijaj się z rytmu.
A co jak będę mieć kontuzję. To wtedy idź do fizjoterapeuty. Dowiedz się czy to boli kolano czy może po prostu się nie rozciągasz. A może te ręce to nie bolą że starości tylko złego ustawienia roweru.
Gwarantuje Ci że po 4 miesiącach takiej jazdy dasz radę zrobić większość podjazdów w Polsce bez zatrzymania. Nie będziesz odstawać kondycyjnie na obozach. Skończy się sapanie na płaskim, pojawi się satysfakcja i dwa razy większa przyjemność z jazdy na szosie. Dodatkowo schudniesz 6-8 kilo.
Dlaczego tak się stanie. Bo zaczniesz dawać organizmu bodźce na zmianę z regeneracją. Bodziec to wszystko co sprawia trudność. Jazda pod górkę na czas to bodziec dla serca, płuc i nóg. Jazda tlenowa w trzeciej strefie bez zatrzymania to także wyzwanie dla organizmu. Tak samo sprinty gdy tętno szaleje a Ty odkrywasz nowe granice.
Bodźcem jest także deficyt kaloryczny. To jasny sygnał dla organizmu by nie liczył na energię z pożywienia tylko z zapasów. Im mniejsze zapasy tym jesteś szybszy. Bez pieprzenia o grubych kościach, genach, czy predyspozycjach. Jeśli uważasz, że masz problemy i to nie pomoże w zrzuceniu wagi to znaczy, że czas iść do lekarza. Opowiedz o tym lekarzowi. Bo może to cukrzyca, insulinooporność. A może tarczyca. Jeśli badania pokażą że wszystko jest OK to oznacza, że problem leży w głowie a nie ciele.
Czy są lepsze plany od tego mojego. Oczywiście. Jednam im trudniejszy schemat tym bardziej się nie chce. To najprostsze i zamyka się w 5 godzinach w tygodniu. Najgorzej moim zdaniem to na początku filozofować, sprzeczać się o detale, które nie mają znaczenia. Albo podbijać sobie sztuczne próg wejścia mówiąc „nie no muszę mieć trenera, albo musze kupić jakiś plan”. „Nie no muszę iść do dietetyka, bo sobie krzywdę zrobię”.
Najważniejsze to coś robić. To jak gadanie o tym czy lepiej tłuszcz się spala w tempie rozgrzewki czy w beztlenie. Jaka różnica jak nie masz deficytu energetycznego a codziennie Twój trening jest taki sam, byle nie lało się za dużo potu, byle było miło i przyjemnie.
Cała rozpiska jest do pobrania u mnie na stronie, oczywiście za darmo. Można to sobie wydrukować i powiesić na ścianie, aby terroryzowało.
No i też zawsze słyszę w takich sytuacjach głosy, że moje podejście to wpędzanie w nałogowy sport albo zaburzenia odżywiania. Wówczas pytam co jest dla Ciebie lepsze. Nadwaga, brak ruchu i życie w wiecznym komforcie? Czy może przemęczenie się przez zimę, aby otrząsnąć się z błędów przeszłości? Nikt Ci nie mówi, że masz tak działać przez całe życie. Tutaj chodzi o znalezienie dla siebie złotego środka. Jednak by zacząć trzeba włożyć w to nieco więcej pracy. By podtrzymać początkowe efekty będzie można być nieco mniej terrorystą dla samego siebie, jednak wciąż troszkę kontrolować zarówno jedzenie, jak i również ilość bodźców treningowych.
Ja jestem przykładem na to, że się da. Nie jestem niesamowicie mocny i wycieniowany. Jednak przez większość mojego życia nie byłem w stanie wejść na trzecie piętro bez zadyszki, a gdy następowałem na schody drgał cały strop.
Na Rower
Koszulki kolarskie
Spodenki kolarskie
Bluzy kolarskie
Kurtki kolarskie
Skarpetki
Rękawiczki
Podkoszulki, potówki
Do Biegania
Nogawki, Rękawki, Ochraniacze
Na trenażer
Koszulki i kurtki biegowe
Dodatki
Książki i Audio
Czapki
Bidony
Koszulki i Bluzy Casual
Kawa
Kominy
Prawie.PRO Made in Poland
Na Rower
Spodenki kolarskie męskie Prawie.PRO 300W. Granatowe
Dodatki
Portfel Kolarski Prawie.PRO CORDURA® Granatowy
Koszulki kolarskie
Koszulka kolarska męska Prawie.PRO 350W. Race
Do Biegania
Bluza funkcjonalna Prawie.PRO Unisex Szara
Bidony
Bidon Prawie.PRO 400W Bio 750 ml Niebieski
Chemia rowerowa
Zestaw Odtłuszczacz IPA + Nabłyszczacz Prawie.PRO
Do Biegania
Komin kolarski ocieplany Prawie.PRO 300W Czarny
Dodatki
Rękawiczki kolarskie Aero Prawie.PRO 200W Czarne Unisex
Bluzy kolarskie
Kurtka kolarska Prawie.PRO EDC Plus Zero Wind Unisex
Czapki
Opaska Treningowa Prawie.PRO
Dodatki
Opaska Mocy Prawie.PRO +100W Granatowa
Dodatki
100h Podcastów i Słuchowisk Prawie.PRO MP3
YouTube Prawie.PROWszystie filmy
Przeczytaj również:
Electra Sugar Skulls 3i: Zawraca w Głowie
Objawy przetrenowania, długotrwała jazda i kontuzje wynikające ze złej pozycji na rowerze
Kross Libero: Opis, Cena, Dane techniczne
Obowiązkowe kaski dla rowerzystów? Rząd pracuje nad zmianami, na razie dla “młodych”
Electra Karma 3i: Opis, Cena, Dane techniczne