Jak zacząć biegać? Kilka porad dla początkujących biegaczy

Jeździsz na rowerze, ale chciałbyś spróbować czegoś innego. Może chcesz wystartować w triathlonie, a może schudnąć, bo na jazdę rowerem twój organizm jakoś się uodpornił… Zatem bieganie. Jak się za to zabrać, by się nie zniechęcić?

O początkach biegania, rozterkach biegacza amatora, który dopiero zaczyna – można by napisać książkę. W tym tekście skupię się więc tylko na jednym aspekcie – na bolesnych skurczach.

Jeżeli jeździsz głównie rowerem i nie uprawiasz innych aktywności – spacer z psem raczej odrzucamy – to twoje mięśnie nie są przyzwyczajone kompletnie do biegowej pracy. To zupełnie inna praca niż ta jaką wykonujesz w trakcie kręcenia korbą. Do nowego ruchu musisz zaadaptować swój organizm. Jak to zrobić? Załóżmy, że twoim celem jest przebiegnięcie dychy, najpopularniejszego dystansu biegowego, oraz dystansu który musisz pokonać, jeżeli chcesz wziąć udział w triathlonowych zawodach 1/4 IronMana.

Po pierwsze musisz zakupić buty biegowe. O tym już pisałem w szybkiej poradzie #19. Gdy już je masz, możesz zacząć biegać, ale przed biegiem rozciągnij się. Delikatnie rozciągnij łydki oraz mięśnie czworogłowe. To pozwoli ci na uniknięcie bolesnych skurczy po biegu. Przed bieganiem rozciągaj się dynamicznie.

Pierwsze biegi nie będą biegami – zacznij od marszobiegów. Biegnij spokojnym tempem – np. 6 min na kilometr, lub wolniej jeżeli uważasz, że to dla ciebie za szybko. Biegnij taki dystans jaki możesz, a potem maszeruj. Pierwsze biegi mogą być tylko 3 kilometrowe. Ambicje odstaw na bok, z czasem będzie lepiej.

Kiedy poczujesz się już mocniej, postaraj się wydłużać czas biegu, a skracać marsz, aż w końcu będziesz w stanie przebiec całe 3 km. Każdy bieg kończ 200 metrowym spacerem – to tzw. cool down, czyli schłodzenie organizmu, zejście z wysokich obrotów, uspokojenie tętna. Po spacerze – rozciąganie – tym razem statycznie.

Następnie spróbuj przebiegać większe dystanse – 5, 7, 8 km, aż w końcu dojdziesz do 10. Zanotuj ile ci to zajęło. To będzie czas wyjściowy, który teraz co jakiś czas będziesz próbował poprawiać. Ważne jest, żeby nie biegać na maksa na każdym treningu, to nie jest wcale zdrowe i może spowodować przetrenowanie i odwrotny skutek od zamierzonego.

Co do tego jak poprawiać czasy biegowe – nie będę się mądrzył, gdyż to nie jest forum biegowe, a ja nie jestem biegaczem – mimo, że rekord w biegu na 10 km mam taki, że nie muszę się go wstydzić.