Dieta rowerzysty – co należy jeść przed, w trakcie i po zawodach rowerowych?

Dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest bardzo ważne, szczególnie w przypadku osób, które wyczynowo uprawiają sport. Dieta rowerzysty powinna być zbilansowana, dostarczać energii i dawać siłę podczas treningów i zawodów. Poza tym dobrze dobrana dieta wspomaga regenerację organizmu i zapobiega przetrenowaniu oraz pojawianiu się kontuzji. Ważne jest, żeby dieta była dobrze zbilansowana nie tylko na czas zawodów, ale również na długo wcześniej, aby umożliwić przeprowadzanie efektywnych treningów.

Co powinna zawierać dieta kolarza?

Przede wszystkim dieta kolarza powinna zawierać duże ilości węglowodanów złożonych, zawartych na przykład w kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, ryżu i makaronach. Węglowodany złożone dostarczają organizmowi energii, co jest bardzo istotne podczas treningów. Poza tym ważne jest białko, które stanowi budulec mięśni. Najlepsze będzie takie pochodzące z chudego mięsa – drobiu, ryb oraz z nabiału. Pełnowartościowe białko znaleźć można również w nasionach roślin strączkowych. Równie ważne w diecie sportowca są nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w największej ilości w tłustych rybach, ale również w pestkach dyni, orzechach lub siemieniu lnianym. Oprócz tych podstawowych składników konieczne jest dostarczenie organizmowi witamin, szczególnie C, E oraz z grupy B.

Oprócz samych produktów, istotna jest również regularność spożywania posiłków. Najlepiej spożywać pięć mniejszych posiłków dziennie, aby zapewnić organizmowi stały dopływ energii i uniknąć odkładania się nadmiaru dostarczonych kalorii w postaci tłuszczu.

Co jeść bezpośrednio przed zawodami i w trakcie wyścigu?

Przed zawodami konieczne jest zwiększenie zawartości węglowodanów w diecie. Węglowodany powinny stanowić nawet 60-70% wszystkich spożywanych pokarmów. Jeden dzień przed wyścigiem konieczne jest dodatkowe nawodnienie organizmu. Bardzo ważne jest również odżywienie bezpośrednio w dniu startu. Najważniejsze jest śniadanie, które dostarczy energii na długi czas. Śniadanie powinno zawierać dużo węglowodanów złożonych, dlatego dobre będą na przykład pieczywo lub płatki owsiane. Około 2-3 godziny przed wyścigiem dobrze jest zacząć dostarczać organizmowi dodatkowej ilości wody. Zazwyczaj do czasu wyścigu nie jest konieczne jedzenie czegokolwiek oprócz śniadania, jednak jeśli pojawi się głód, warto przekąsić batonik energetyczny albo banana. Wbrew pozorom lepiej unikać czekolady i innych produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ powodują one szybki wzrost energii i równie szybki jej spadek. Około 15-20 minut przed startem należy wypić szklankę wody, a w trakcie samego wyścigu najlepiej pić napój izotoniczny. Dodatkowo, żeby dostarczyć organizmowi energii w czasie wyścigu, warto regularnie jeść żele dla sportowców oraz batony energetyczne.

Co jeść po wyścigu?

Jedzenie po zawodach powinno zapewnić szybką regenerację i uzupełnić braki energii. Bezpośrednio po wysiłku dobrze jest wypić odżywkę węglowodanowo-białkową i zjeść banana. Cały czas bardzo ważne jest uzupełnianie płynów. Około godziny po ukończeniu wyścigu można zjeść większy posiłek zawierający duże ilości białka i węglowodanów.