Długie wycieczki rowerowe, ale również i krótkie przejażdżki, są dla organizmu sporym wysiłkiem, podczas którego ciało ułożone jest w nienaturalnej pozycji. Ruchy kończyn są nieco ograniczone i po pewnym czasie może wystąpić ból nóg, rąk czy pleców. Dlatego po przejażdżce konieczne jest porządne rozciągnięcie. Rozciąganie nie zaszkodzi również przed wycieczką rowerową – rozgrzewka zmniejszy ryzyko urazów a jazda będzie łatwiejsza i przyjemniejsza.
Żeby ćwiczenia rozciągające miały sens, należy je wykonywać bezpośrednio po treningu, ponieważ wtedy mięśnie są rozgrzane i spięte, a rozciąganie pozwoli je rozluźnić. Dodatkowo stretching wspomaga regenerację mięśni, a więc rozciągając się po przejażdżce rowerowej można uniknąć zakwasów i bólu mięśni. Rozciąganie powinno trwać około 10-15 minut.
Rozciąganie nóg
Nogi są częścią ciała, która podczas jazdy na rowerze wykonuje największą pracę, a więc po treningu należy poświęcić najwięcej uwagi na rozciąganie. Żeby rozciągnąć uda, najlepiej oprzeć się o siodełko roweru, stanąć na jednej nodze, a drugą stopę przyciągnąć mocno do pośladka i złapać ją dłonią. W tej pozycji należy wypychać nogę, która jest ugięta, do tyłu starając się utrzymać kolana jak najbardziej zbliżone do siebie. Ćwiczenie trzeba wykonywać przez około 20 sekund i powtórzyć co najmniej 3 razy na każdą nogę.
Żeby rozciągnąć łydki najlepiej jest stanąć około metra od roweru, jedną ręką złapać za siodełko, a drugą za kierownicę. Zamiast roweru, można podeprzeć się o drzewu lub ławkę. Następnie trzeba zrobić wykrok w tył jedną nogą. Noga z tyłu powinna być całkowicie wyprostowana, natomiast drugą zgina się lekko w kolanie. W takiej pozycji należy docisnąć piętę tylnej nogi do podłoża i wytrzymać tak około 20 sekund, a potem zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie.
Rozciąganie pleców, barków i karku
Plecy i barki są często zaniedbywane podczas treningu rowerowego, ale należy pamiętać, że one również są podczas jazdy spięte i należy je odpowiednio rozluźnić. Aby to zrobić należy oprzeć jedną rękę o siodełko, a drugą o kierownicę. Następnie należy odejść od roweru na taką odległość, żeby ręce były wyprostowane. Kręgosłup powinien być wyciągnięty, a tułów pochylony do przodu. Pochylenie można delikatnie pogłębiać, jednak ruchy powinny być płynne. Kolejnym ćwiczeniem, dzięki któremu rozciągniemy plecy jest wykonanie przysiadu z rękoma opartymi o kierownicę. Należy w tej pozycji wytrzymać 20 sekund, pilnując, aby plecy były proste, a kolana nie wychodziły przed linię stóp.
Prawie.PRO Made in Poland
Podkoszulka Potówka z Długim Rękawem Prawie.PRO 200W
3 Skarpetki kolarskie, do biegania Prawie.PRO 200W Białe Lewa + Prawa + Zapasowa
Spodenki kolarskie damskie Prawie.PRO 300W. Granatowe
Podkoszulka Potówka Prawie.PRO 200W Biała Unisex
Bluza kolarska męska Prawie.PRO 200W. Granatowa
356,99 zł339,00 złDezodorant Kolarski Prawie.PRO Naturalny Unisex
Bluza kolarska męska Prawie.PRO 200W. Race
Koszulka kolarska męska Prawie.PRO 350W. Orange
Skarpetki kolarskie, do biegania Prawie.PRO 300W Czerwone
59,99 zł49,99 złKoszulka kolarska męska Prawie.PRO 250W Mono
Bidon Prawie.PRO 400W Bio 500 ml Czarny
Spodenki kolarskie męskie Prawie.PRO 400W. Czarne
YouTube Prawie.PROWszystie filmy
Poznaj kolekcję Prawie.PRO
Skarpetki
10 Produkty
Na Rower
63 Produkty
Koszulki kolarskie
15 Produkty
Dodatki
56 Produkty
Bluzy kolarskie
7 Produkty
Przeczytaj również:
Kompendium: Wszystkie (nie)potrzebne sportowe gadżety na rower i do biegania
Jazda na rowerze ze słuchawkami w uszach: Dlaczego to tak niebezpieczne?
Kross Trans 4.0: Dane techniczne, cena i opinie